Blant folk som ikke trener og som ikke har prøvd anabole steroider snakkes det ofte om hvor lett det er å bli stor ved å bruke steroider. De innbiller seg at det bare er å spise noen piller eller sette en sprøyte, og så blir man stor.Disse menneskene burde latt være å uttale seg om ting de overhodet ikke har peiling på. Selv om man bruker anabole steroider kreves det steinhard trening. For at steroidene i det hele tatt skal ha noen funksjon må intensiteten på treningen være veldig høy og man må bruke tunge vekter. Det finnes ingen lett utvei til å bygge muskler!
Poenget med muskeloppbyggende trening er “å skade” mest mulig muskelfibre under treningen. Et muskelfiber består blant annet av flere sarkomer. Hvert sarkomer er festet i det neste sarkomer i en serie. Når disse blir kontrahert vil de sterkeste sarkomerene trekke i de svakeste og det oppstår mikroskopiske brudd i membranen rundt sarkomerene. Dette kalles et “mikrotrauma”.
Disse bruddene på cellemembranen øker utskillelsen av vekstfaktorer som IGF-1. Dette stimulerer til at de skadete muskelfibrene reparerer seg. Mennesker er født med myoblaster som ligger inne i muskulaturen. Økningen i muskelmasse etter fødselen skjer blant annet ved at myoblaster smelter sammen med eksistrerende muskelceller.
Visse myoblaster holder seg stille i form av satellittceller i ferdig utviklede muskler. Dette er “uferdige muskelceller” eller “sovende celler”. Disse kan ved mikrotrauma eller påvirkning fra blant annet IGF-1 smelte sammen med muskelceller. Dette tilfører muskelcellene flere cellekjerner noe som er med på å øke muskelcellens volum. Kreatin er også en viktig brikke i muskeloppbygging da det øker antallet cellekjerner som doneres fra satellittcellene.
Selv om ikke alle virkningsmekanismene til testosteron er kartlagt har vi funnet noen årsaker til at testosteron virker muskeloppbyggende. Det ser uansett ut til at testosteron virker på mange forskjellige måter.
Testosteron i “riktige doser” ser ut til å øke antallet satellittceller i muskulaturen. Dette kan være en viktig årsak til økning i muskelmasse.
Det ser også ut til at testosteron kan øke effekten av IGF-1 lokalt, ved at det blir et større antall reseptorer i muskelvev. Dette betyr at testosteron gjør muskelceller mer motakelige for IGF-1.
Testosteron ser også ut til å ha anti-katabol effekt. Stresshormonet kortisol øker nedbrytningen av muskelmasse ved å frigjøre lagret protein. I forsøk med rotter viste deg seg at anabole steroider kan binde seg til kortisol reseptorer. Dette hindrer virkningen av kortisol og forebygger muskelnedbrytning. Selv om dette ikke er en direkte anabol effekt så er det en indirekte anabol effekt som kan være betydelig for helheten.
Det kan forklare hvorfor steroider som stanozolol, metandienon og oxymetolon gir en relativt bra anabol effekt til tross for at det ikke binder seg spesielt bra til androgen reseptorer.
Testosteron påvirker proteinsyntesen ved å transportere proteiner til muskelcellene, og ved å frigi veksthormon, som øker utskillelsen av IGF-1 fra leveren.
Proteinsyntesen er en ganske komplisert prosess hvor proteiner bygges opp av aminosyrer. Vi skal komme tilbake til en full forklaring av proteinsyntesen etterhvert.
Hvor mye man vokser har mye med hva slags belastning man utsetter kroppen for. Det er en grunn til at ordtaket “tunge vekter bygger store muskler” oppstod. Når man utsetter kroppen for tung belastning vil den tilpasse seg og overkompensere for å tåle denne typen belastning bedre i fremtiden.
Muskelcellene reparerer seg når man hviler. Her kommer kostholdet inn i bildet. Man må få i seg riktig type mat for at kroppen skal kunne reparere og forsterke muskulaturen.
Den største feilen mange ungdom gjør i dag, er å begynner på anabole steroider før de begynner å trene. Mange gjør faktisk det! De som gjør det har ingen som helst peiling på hvordan kroppen reagerer på vanlig trening, og vet derfor ingenting om hva som er best måte for dem å trene for å bygge muskler.
De kjenner ikke kroppen sin og aner ikke hva de driver med. Det viktigste er å kjenne sin egen kropp og sine egne begrensninger. Teste ut forskjellige måter å trene, og finne ut hva som funker.
Alle mennesker er forskjellige, og ikke alle reagerer likt på en treningsmetode. Når man har trent noen år, og kommet til et punkt hvor det er vanskelig å få noe fremgang og man har prøvd alt som er av treningsmetoder. Da kan man kanskje vurdere om anabole steroider kan være løsningen.
Begynner man på anabole steroider før man i det hele tatt har prøvd å trene med vekter, er man dømt til å mislykkes. Når man slutter på steroidene vil kroppen forfalle fort. Det vil også bli hardt å trene igjen uten steroider.
Man vet heller ikke hva slags trening som fungerer, ettersom man aldri har trent uten dop. Man kan riktignok bli noe større av å ta anabole steroider og begynne å trene, men man vil ikke klare å beholde muskelmassen når man slutter på steroidene.
Ingen vil kunne bli en bra kroppsbygger av å begynne rett på anabole steroider uten å ha noe kjennskap til kroppen sin, kosthold og trening. De som ikke tror meg kan bare prøve og se hvor mye som er igjen når kuren er ferdig. Husk at vann ikke er muskler! De fleste får seg en skikkelig overraskelse når de ser hvor lite de sitter igjen med når vannet forsvinner …
Men nok om det. De med flere hjerneceller enn skonummeret sitt forstår logikken. Å bygge muskler krever ganske tung trening, uansett om man bruker anabole steroider eller ikke. Forskjellen er at man restituerer seg fortere når man bruker anabole steroider. Uansett om man bruker anabole steroider eller ikke så er det verdt å lese videre…
Litt “basic” for de som ikke har løftet vekter før:
Repetisjoner Forkortes ofte med “reps”. Eksempel: benkpress, 1 rep er når man har tatt stanga ned til brystet og tilbake opp til utgangsposisjon. Repetisjonsantallet for muskeloppbyggende trening bør ligge mellom 6 og 12 reps. For styrketrening mellom 1 og 6 reps. Utholdende styrke, over 12 reps. Dette trenger ikke å stemme for alle mennesker, men er et greit utgangspunkt for nybegynnere.
1RM Betyr 1 repetisjon maksimum. Den største belastningen man kan klare i en enkelt repetisjon, også kalt maksløft. Hvis man klarer 100kg i benkpress 1 gang, så har man et maksløft på 100kg. Dette kan brukes til å regne ut belastning man skal bruke når man kjører serier.
Sett eller serier inneholder 1 eller flere etterfølgende repetisjoner, med pauser mellom hver serie. Sett og serier er ord som blir brukt om hverandre også på denne nettsiden.
Pauser mellom hver serie er viktig. Intensitet og belastning er avgjørende for hvor lange pauser man har. 1 – 5 minutter er vanlig, men man kan også ha lengre pauser hvis belastningen veldig stor. Poenget med pauser er at kroppen skal kunne danne nok ATP til at man kan få til et nytt effektivt sett.
Øvelse Benkpress og knebøy er eksempler på øvelser. I en øvelse har man ofte flere sett. Det er vanlig å kjøre flere øvelser pr muskelgruppe.
Muskelgrupper Biceps eller triceps er eksempler på muskelgrupper.
Intensitet Innsatsen man legger i settet eller økten. Høy intensitet er en viktig i muskeloppbyggende trening. Se “intensitetfaktor” lenger ned på siden for mer info.
Treningsøkt I løpet av en treningsøkt har man ofte flere øvelser. En økt om dagen er vanlig, men noen sjeldnere og andre trener flere økter om dagen. For eksempel utholdenhetstrening om morgenen og vekttrening på kvelden. En treningsøkt kan ta alt fra 10 til 120min eller mer. Jo lengre en økt er desto dårligere blir intensiteten, og som sagt er høy intensitet viktig for muskeloppbyggende trening. Så øktene bør være relativt korte.
Hantler eller manualer. Korte vektstenger som ofte brukes for å trene en og en arm av gangen. Heter “dumbells” på engelsk.
Olympiastang Lang vektstang som ofte bruks i benkpress og knebøy. Veier 20kg og brukes i konkurranser. “Barbell” på engelsk.
Eksentrisk aksjon Er i f.eks. benkpress veien fra utgangsposisjon og ned til brystet. Se illustrasjonen under.
Konsentrisk aksjon Er i f.eks. benkpress veien fra brystet og opp til utgangsposisjonen. Se illustrasjonen under.
Spotter er en treningspartner eller en annen person på gymmet som passer på mens man trener med tunge vekter og evt hjelper til så man kan kjøre noen ekstra reps eller lignende. En treningspartner kan være til stor hjelp når man trener med vekter.
Pusteteknikk Riktig pusteteknikk er viktig for å utføre et løft riktig. Pust dypt inn i den eksentriske fasen, og pust ut i den konsentriske fasen av løftet. Hvis du løfter veldig tungt bør du ikke puste ut all luften på en gang, men slippe ut litt og litt til du har fullført løftet.
Baseøvelse Ofte kalt “flerleddsøvelse”, er øvelser der du kan bruke tyngst vekter ettersom man ofte får hjelp fra støttemuskulatur til å løfte belastningen. Ettersom man kan bruke veldig tunge vekter vil også baseøvelser være mest effektivt. Alle muskelgrupper bør bil trent med minst èn baseøvelse. Kjør først én til to baseøvelser så en isolasjonsøvelse.
Isolasjonsøvelse er øvelser for en muskel hvor støttemuskulatur ikke involveres for å få gjennomført øvelsen.
Splitt Kroppen deles opp over flere dager i løpet av uken. Det er vanlig å kjøre 1 – 3 muskelgrupper pr økt. Splitt system gjør at man kan få høyere intensitet i treningen, ved å ikke trene hele kroppen hver økt og musklene kan få lang hvile mellom hver økt.
3 splitt
Eksempel:
Dag 1: Bryst, triceps og skuldre
Dag 2: Rygg, biceps og mage
Dag 3: Bein
Dag 4: Fri
Dag 5: Som dag 1
4 splitt
Eksempel:
Dag 1: Bryst og triceps
Dag 2: Forside lår og mage
Dag 3: Fri
Dag 4: Rygg og biceps
Dag 5: Bakside lår og skuldre
Dag 6: Fri
Dag 7: Som dag 1
Her er et eksempel på treningsmetode for muskeloppbyggende trening:
Belastning: 60 – 80 % av 1RM
Innsats: Opprettholde intensiteten til muskelen er passe trøtt.
Repetisjoner: 5 – 15
Serier/sett: 5 – 15
Øvelser pr muskelgruppe: 3 – 4
Treningsøkt pr muskelgruppe pr uke: 2 – 4
Pauser: 1 – 2 minutter
Muskelfibertyper Muskler er bygd opp av blant annet muskelfibre. Hvilke typer man har mest av er avgjørende for om man kan bli en bra kroppsbygger eller god langrennsløper. En genetisk heldig kroppsbygger har stor andel av type 2 A og X fibre. Det betyr at ikke alle mennesker er egnet til å bli kroppsbyggere, og noen må slite mer enn andre for å oppnå samme resultat.
Type 1:
Trekker seg langsomt sammen, er svært utholdende og har relativt lite tverrsnitt.
Type 2A:
Trekker seg raskt sammen, har brukbar utholdenhet og større tverrsnitt enn type 1 fibrene.
Type 2X:
Trekker seg svært raskt sammen, har dårlig utholdenhet og har tverrsnitt omtrent som 2a fibrene. Type 2X het tidligere 2B.
Hos de fleste er det en prosentvis større andel av type2 fibre i overkroppen enn i beina. Muskelfibertyper kan være svært forskjellig fordelt hos to forskjellige mennesker. Fordelingen er delvis arvelig bestemt og delvis avhengig av trening. Fra naturens side er fordelingen omtrent 50% type 1, 30% type 2A og 20% type 2X.
Restitusjon Enkelt forklart at kroppen innhenter seg, og reparerer skadet muskelceller. Bra kosthold og nok søvn er viktig for bra restitusjon.
Hvile En kroppsbygger trenger tilstrekkelig med søvn. Det er blant annet under dyp søvn kroppen restituerer seg. 8 timer søvn er tilstrekkelig. Sover man for lenge vil kroppen gå tom for proteiner og gå over i en katabolsk tilstand. Finn en søvnrytme hvor du legger deg til omtrent samme tidspunkt hver kveld. Det vil gi bedre søvn. Få i deg nok proteiner før du legger deg, og med en gang du våkner. Se siden “kosthold” for mer info.
Noen teknikker for å få mer ut at treningen:
Supersett:
To forskjellige øvelser på samme muskelgruppe etter hverandre uten pause. Ganske morsomt og motiverende. Man får angrepet muskelen fra flere “vinkler”. Kjør deg først nesten tom på første øvelsen, og gå rett på neste øvelse uten pause, og fortsett til du ikke klarer å bevege musklene mer. Supersett kan også kjøres på to forskjellige muskelgrupper, f.eks. biceps og triceps. Pass på så du kjører tungt nok til at det samlet ikke blir for mange repetisjoner.
Trisett:
Tre forskjellige øvelser på samme muskelgruppe etter hverandre uten pause. Ganske likt supersett, men med en øvelse til. Dette er rimelig hardt.
Giantsett:
Fire eller fler forskjellige øvelser på samme muskelgruppe etter hverandre uten pause. Ekstremt “hardcore”, og man skal være i rimelig god form for å kunne kjøre giantsett skikkelig.
21:
Med 21 får man masse melkesyre. Morsomt når man er i en periode med høyrepetisjonstrening eller ønsker større pump i muskelen. Eller hvis man trener utholdende styrkestrening.
Man kjører tilsammen 21 reps i en serie uten pause. Eks. bicepscurl: først 7 halve reps, opp til vannrett. Så 7 halve reps, fra vannrett og opp til skulderen. Så tilslutt 7 hele reps. Se illustrasjonen under.
Denne øvelsen bruker Ronnie Coleman ofte til å avslutte bicepsøkten blant annet fordi den gir så bra pump.
Slow negative reps:
Dette er en effektiv måte å trene styrke og det er gjort flere studier som viser at slow reps er en effektiv måte å trene styrke og volum. Utfør 5 reps til “fatigue” med ca 10% mindre belastning enn du pleier å bruke på øvelsen. Bruk 4 sekunder på den eksentriske fasen, og 10 sekunder på den konsentriske fasen. Husk å puste uavbrutt gjennom hele løftet. Med andre ord ikke pust på samme måte som du pleier når du løfter vekter. Sørg for at bevegelsen ikke stopper. Det skal gå sakte, men aldri stoppe helt opp.
Slow positive reps:
Ganske likt teknikken beskrevet over. Utfør 5 reps til “fatigue” med 5% mindre belastning enn du pleier å bruke på øvelsen. Bruk 10 sekunder på den eksentriske fasen, og 4 sekunder på den konsentriske fasen.
Husk å puste uavbrutt gjennom hele løftet. Med andre ord ikke pust på samme måte som du pleier når du løfter vekter. Sørg for at bevegelsen ikke stopper. Det skal gå sakte, men aldri stoppe helt opp.
Burns:
Brukes vanligvis i slutten av et sett ved å kjøre et “ekstra” sett med halve repetisjoner. Hvor man ikke bruker fullt leddutslag. Dette kan stimulere en liten del av muskelen ekstra godt.
Peak contraction:
Stramme muskelen maksimalt i noen sekunder i bevegelsens topp. Dette er veldig effektivt og man får god “kontakt” med muskelen som trenes.
Pyramide:
Start med “lett” belastning. Øk belastningen fra sett til sett. Dette vil selvfølgelig føre til ferre reps jo tygre du løfter. Deretter minsker du belastningen sett for sett og øker repetisjonsantallet. Dette er en veldig vanlig måte å trene vekter.
Cheating:
Bruke en annen muskelgruppe eller en bevegelse for å klare noen reps til. Ikke særlig bra når man er uerfaren, og lett kan skade seg. Spesielt hvis man kjører tung bicepscurl og svinger med overkroppen. I begynnelsen er det best å la en partner hjelpe til i stedet for å jukse på egenhånd.
Drop sett:
Kjøre med en tung vekt til du ikke klarer flere og fortsette settet med en lettere vekt. Dette er veldig effektivt og gjør at man kan øke intensiteten drastisk. Det er viktig å tilrettelegge for raskt bytte av belastning så du ikke bruker tid på det. Da er mye av poenget borte. Bruk maks 1 sekund på å bytte.
Hvis du kjører f.eks. push down, ha en partner som flytter pinnen i magasinet for deg. Hvis du kjører bicepscurl ha flere stenger eller hantler liggende foran deg så du kan legge ned en stang/hantel, ta opp og fortsette med neste umiddelbart.
La oss si du at skal kjøre bicepscurl med stang. Vanligvis klarer du med 50kg å kjøre 10reps. Så er du helt tom.
Dette vil si at du på 10reps løftet 500kg(50kg x 12reps = 600kg).
Hvis du for eksempel hadde startet med 70kg hadde du klart bare 4 reps. Hvis du så hadde fortsatt settet med 50kg hadde du kanskje klart 4 reps til. Hvis du deretter hadde fortsatt settet med 30kg hadde du kanskje bare klart 2 reps til, så var du tom.
Hvis vi ser litt nærmere på dette settet så kjørte du også her 10reps til sammen.
Først kjørte du 70kg x 5reps = 350kg
Så kjørte du 50kg x 5reps = 250kg
Tilslutt kjørte du 30kg x 2reps = 60kg
Legger vi sammen disse tallene får vi 660kg, som er 60kg mer enn du ville klart med et vanlig sett.
Husk at dette var et eksempel. Prøv deg frem og regn ut til du finner en måte som passer for deg.
Descendingsett:
Er å minske belastningen flere ganger under settet for å orke flere repetisjoner. Ganske likt drop sett.
Continuous tension:
Å opprettholde spenning i muskelen gjennom hele settet. Når man bruker denne metoden i f.eks. benkpress må man ikke strekke armene helt strake på toppen men ha igjen litt å gå på når man senker stanga igjen. Samme gjelder når man når brystet. Muskelen skal være i spenn hele tiden. Dette er veldig viktig og bør komme automatisk når man har trent en stund.
Negative reps:
Tren med mer enn du klarer! I f.eks. benkpress, få hjelp av partner til å gjøre vekten mye tyngre på veien ned mot brystet enn på veien opp. Den eksentriske fasen av løftet skal gå sakte, være tungt og du skal holde igjen stanga. I den konsentriske fasen. På vei opp. Skal du nesten ikke løfte selv. Det kan også brukes på samme måte men at du også skal løfte stanga opp igjen på egenhånd.
Når du utfører negative reps for første gang må du være forsiktig og øke gradvis i vekter fra økt til økt. Den som skal assistere deg med treningen bør vite litt om din kapasitet. Hva du klarer å løfte. I begynnelsen bør du ikke bruke mer enn kanskje 10% mer belastning i den eksentriske fasen av løftet. Bruk maskiner så du minimerer muligheten for skader. Negative reps er veldig effektivt for å trene styrke og volum, men husk at musklene vil trenge mye hvile for å restituere seg etter en slik økt.
Positive (forced) reps:
Få hjelp av partner i slutten av den konsentriske fasen. Så du klarer på kjøre flere reps og bruke tyngre vekter enn du egentlig klarer. Da kan du presse ut et par ekstra repetisjoner.
Intensistetsfaktor:
Dette er en bra metode for å finne ut hva som er effektivt og for å kunne trene mer effektivt. Hvis du ønsker fremgang i treningen kan dette være et bra verktøy.
La oss si at du ønsker å få en peiling på hvor høy intensitet du har i treningen. Du fører en treningsdagbok, og går igjennom for å se hvor bra du har trent. Den første økten hadde du kjørt 7 harde sett i benkpress som tok 12 minutter. Neste økt kjørte du også 7 harde sett i benkpress. På denne økten trente du med litt tyngre vekter men økten tok 14 minutter. Du føler deg fornøyd og tror at den siste økten var mer effektiv.
Nå skal vi se hvilken økt som var mest effektiv. Ta en titt på illustrasjonen under. Hvilket av de to benkpress øktene tror du gir høyest intensitet?
Intensitetsfaktoren finner du ut ved å dele antall kilo løftet med antall minutter brukt på økten.
Økt 1:
Først løftet du 10 reps á 90kg i to sett som blir til sammen 1800kg
(10reps x 90kg = 900kg x 2 sett = 1800kg)Så løftet du 10 reps á 110kg i to sett som blir til sammen 2200kg
(10reps x 110kg = 1100kg x 2 sett =2200kg)Deretter løftet du 8 reps á 140kg i tre sett som blir til sammen 3360kg
(8reps x 140kg = 1120kg x 3 sett = 3360kg)Lagt sammen blir dette 7360kg som du løftet i løpet av 12min. Så deler vi antallet kilo som er løftet 7360 på antallet minutter som ble brukt på å utføre økten. Da får vi tallet 613kg pr min. Dette er intensitetsfaktoren for denne økten.
Økt 2:
Først løftet du 10 reps á 90kg i to sett som blir til sammen 1800kg
(10reps x 90kg = 900kg x 2 sett = 1800kg)
Så løftet du 7 reps á 110kg i to sett som blir til sammen 1540kg
(7reps x 110kg = 770kg x 2 sett =1540kg)
Deretter løftet du 6 reps á 130kg i to sett som blir til sammen 1560kg
(6reps x 130kg = 780kg x 2 sett = 1560kg)
Avsluttningsvis løftet du 3 reps á 145kg i ett sett som blir 435kg
(3reps x 145kg = 435 x 1 sett = 435kg)
Lagt sammen blir dette 5335kg som du løftet i løpet av 14 min. Så deler vi antallet kilo som er løftet på antallet minutter som ble brukt på å utføre økten. Da får vi tallet 381kg pr min som blir intensitetsfaktoren for denne økten.
Ved første øyekast ser kanskje disse programmene ganske like ut. Virkeligheten er allikevel en helt annen. Økt nr 2 har en intensitetsfaktor bare litt over halvparten økt nr 1.
Det er viktig å huske at når du regner ut intensitetsfaktor kan du kun sammeligne med samme øvelse på samme muskelgruppe.
Dette kan også brukes til å regne ut intensitetsfaktoren for en hel økt så sant man sammenligner med en økt med like øvelser.
Dette er en bra metode for folk som slurver litt og ikke er så fokusert når de trener. Noe som er viktig å huske er at man allikevel må få nok pause mellom settene så du klarer å gjennomføre effektive sett.
Her er noen andre tips for å få maks utbytte av treningen:
Intensiteten må være høy. Tren derfor i maks 45-60min med vekter. Ha korte pauser mellom settene.
Ikke sitt på ræva under pausene, drikk vann og rør på deg.
Repetisjonsantallet må være lavt. Fra 6 til 12 reps, noe mer på bein enn overkropp.
Tren maks 2 muskelgrupper pr økt, en liten og en stor.
Bruk maks 3 øvelser pr muskelgruppe.
Skaff deg en treningspartner som kan presse deg og hjelpe deg.
Bruk mye baseøvelser, frie vekter og hantler/manualer. Da brukes mer støttemuskulatur.
Bruk hele muskelen når du løfter(fullt leddutslag), med mindre du bevisst bruker en teknikk. Mange nybegynnere kjører ofte bare halve reps fordi de ikke vet hva de driver med.
Ha alltid full spenning og kontakt med muskelen du trener. Spesielt viktig er dette når du trener rygg. Mange trener rygg år ut og år inn uten noe særlig fremgang. Det kan ta noe tid og trening før du får det til men en dag vil du få en “aha opplevelse” og få skikkelig pump i latsen. Om du ikke får det til med en gang må du ikke gi opp! Fokuser på latsen og prøv å “koble ut” biceps. Bruk gjerne dra reimer for å koble ut underarmene mest mulig også.
Ikke glem cardio trening. Jo bedre utholdenhet du har desto mer og hardere styrketrening orker du. Utholdenhetstrening bygger også ut kappilærnettet, de små blodårene i kroppen. Det igjen gir muskulaturen bedre tilgang på oksygen. Det går an å gjøre annen type trening enn å sitte på en ergometersykkel, det kan bli utrolig kjedelig i lengden. Andre typer trening funker også bra, som fotball, innebandy, kampsport og lignende. Man kan også ta cardio treningen på et annet tidspunkt på dagen.
Hvis målet er å brenne mest mulig fett vil det lønne seg å ta cardio treningen før frokost. For eksempel en 30 – 60 minutters gåtur. Da er det lite sukker igjen i kroppen og man vil lure kroppen til å bruke fett som kilde til energi. Man vil også ha en høyere forbrenning gjennom dagen. Hvis du virkelig vil brenne fett kan du gjenta dette om kvelden før du legger deg.
Tren alle muskelgrupper like mye. Det gir bra symmetri og kroppsholdning.
Tren muskelgrupper som henger etter mer enn de du er bra i fra før. Så du kan oppnå en bra symmetri og kroppsholdning.
Få en med litt erfaring til å se på muskulaturen din og gi deg en objektiv tilbakemelding på hvilke muskler du trenger å trene mer.
Kjør alltid “peak contraction”! Utenom når du kjører et maksløft. Skvis/klem muskelen sammen. Når du utfører for eksempel biceps curl og du i løftet har hånda nærmest skulderen så bruker du ca 1-2 sekunder på å klemme sammen biceps. Omtrent som å stramme biceps så hardt du kan. Gjør dette på alle muskelgrupper!
Konsentrer deg om det du gjør under treninga. Se på damer har du ikke tid til. Prøv å blokkere ut alt annet enn deg og stanga. Finn deg gjerne et rituale eller mønster å gjøre ting på.
Drikk mye vann! Da vil du orke mer. Bruk gjerne en karbohydrat drikk hvis du skal opp i vekt, men drikk uansett mye vann i tillegg.
Husk å tøye ut etter trening. Det har mye å si for bevegelighet, muskelvolum og utseendet på musklene.
Gi alt under treninga. Kjør til du ikke klarer et eneste løft til. Du skal så vidt kunne klare å gå hjem etter trening.
Husk at en treningsmetode som fungerer for kompisen din ikke nødvendigvis trenger å fungere for deg. Alle mennesker er forskjellige og utstyrt med forskjellig mengder av de ulike muskelfibertypene. Uansett er det viktig å variere treningen noe så man ikke “kjører seg fast” på en type trening.
Periodiser treningen. Ikke kjør samme reps antall og samme øvelser år ut og år inn. Ha perioder med få repetisjoner(f.eks. 1-6 reps), perioder med noe mer repetisjoner(f.eks. 5-12 reps)perioder med mange repetisjoner(f.eks. 10-20 reps)
***
Kilder:
1. Kroppen din – A. Gjerset og E. Enoksen, NIF
2. Styrketrening, hurtighetstrening – A. Gjerset og E. Enoksen, NIF
3. Hhp.ufl.edu
4. Thesportjournal.org – Wayne L. Westcott
5. Avancerad Bodybuilding – Ove Rytter
6. Treningsforum.no
7. Iform.no
8. Ontogeny of growth hormone, insulin-like growth factor-I, estradiol and cortisol in the growing lamb: effect of testosterone.Arnold AM, Peralta JM, Thonney ML. Endocrine Research Unit, Mayo Clinic, Rochester, Minnesota 55905, USA. J Endocrinol. 1996 Sep;150(3):391-9.
9. Effects of testosterone supplementation on skeletal muscle fiber hypertrophy and satellite cells in community-dwelling older men.Sinha-Hikim I, Cornford M, Gaytan H, Lee ML, Bhasin S. Division of Endocrinology, Metabolism, and Molecular Medicine, Charles R. Drew University, Los Angeles, CA 90059, USA. J Clin Endocrinol Metab. 2006 Aug;91(8):3024-33. Epub 2006 May 16.
10. Proof of the effect of testosterone on skeletal muscle.Bhasin S, Woodhouse L, Storer TW. Division of Endocrinology, Metabolism, and Molecular Medicine, Charles R Drew University of Medicine and Science, Los Angeles, California 90059, USA. J Endocrinol. 2001 Jul;170(1):27-38.
11. Evidence for sex-dependent anabolic response to androgenic steroids mediated by muscle glucocorticoid receptors in the rat.Danhaive PA, Rousseau GG. Faculte de Medecine Veterinaire, Universite de Liege, Belgium. J Steroid Biochem. 1988 Jun;29(6):575-81.
12. Relative binding affinity of anabolic-androgenic steroids: comparison of the binding to the androgen receptors in skeletal muscle and in prostate, as well as to sex hormone-binding globulin. Saartok T, Dahlberg E, Gustafsson JA. Endocrinology. 1984 Jun;114(6):2100-6.
13. Wikipedia.com
14. Neural androgen receptor regulation: effects of androgen and antiandrogen.Lu S, Simon NG, Wang Y, Hu S. Department of Biological Sciences, 111 Research Drive, Lehigh University, Bethlehem, Pennsylvania 18015, USA. J Neurobiol. 1999 Dec;41(4):505-12.
Foto: Caroline Roka og Steroider.Net
***
