Knesmerter Del 1
Skuldersmerter er sannsynligvis den vanligste plagen som rammer mennesker som trener på treningssenter i dag, men knesmerter følger hakk i hæl. Der hvor skuldersmerter oftest rammer en kontorarbeider eller en som feilfokuserer på skulderens muskler, kan knesmerter ramme de aller fleste.
Hvor mange av oss bedriver ikke en eller annen form for aktivitet der knærne belastes.Løping, fotball, håndball, sykling eller bare gåing vil i større eller mindre grad belaste knærne, ofte med påfølgende plager som resultat. For å forstå mekanismene bak kneplager er det viktig med litt anatomi i grunnen.
Kneet består av hovedsaklig to ben, tibia og femur som møter hverandre i det vi kaller kneleddet. Femur utgjør leddhodet og består av to store kuler, eller kondyler, som passer inn i to fordypninger på tibia som utgjør leddpannen. Mellom femur og tibia ligger meniskene som ser ut som to C-formede bruskstrukturer. Et flertall leddbånd forsterker kneet for å holde det stabilt.
Musklene som går over kneleddet er mange. De viktigste er den såkalte quadriceps gruppen som består av fire ulike muskler på fremsiden av låret og hamstrings som består av tre ulike muskler på baksiden.
I tillegg er det flere muskler som går på innsiden (Sartorius, Gracilis) og en lang bindevevssene (Tractus iliotibialis) som løper på utsiden og overfører kraft fra både den store setemuskel (Gluteus maximus) og en muskel på fremsiden av hoften som kalles Tensor fascia latae. I tillegg påvirker deler av legg musklene (Gastrocnemius) kneleddet og også en liten ofte oversett muskel dypt i knehasen som kalles for Popliteus.
Sammen skal alle disse musklene styre kneets bøying og strekking (fleksjon og ekstensjon) og rotasjon.
Patellae eller kneskålen er den siste strukturen som skal nevnes her. Patellae går i et spor på femur under fleksjon og ekstensjon. Hvordan patellae styres i dette sporet er hovedsaklig avhengig av styrkeforholdet mellom den indre brede lårstrekker (Vastus medialis) og den ytre brede lårstrekker (Vastus lateralis). En sterkere eller dominant Vastus lateralis vil medføre en kraft som trekker patellae ut mot siden.
Om man da tenker seg at undersiden av patellae har form som kjølen på en båt som går i et spor kan man lett forestille seg at en ujevn kraft her vil medføre at patellae trekkes mot utsiden. Gjentatte bevegelser i kneet med en slik styrkeubalanse vil da over tid medføre friksjon og slitasje på patellaes bakside. Denne type smerte beskrives ofte som en diffus smerte i kneet som ofte forverres ved huksittende, kinobesøk eller ved gping i nedoverbakke.
Her kommer siste lille viktige detalj i anatomien. Vastus medialis består av en liten skråstilt del som har som hovedfunksjon å motvirke draget fra vastus lateralis. Denne delen kalles på fagspråket VMO, eller vastus medialis oblique.
Det mest skremmende med denne muskelen er at til tross for dens ekstremt viktige funksjon er det få faglærte som faktisk vet at den eksisterer. I anatomisk faglitteratur er denne ofte ikke engang nevnt, mens den ved behandlingen av knesmerter ofte spiller en hovedrolle. Et lite paradoks…
VMO har sitt utspring fra to av lårets innoverførere, Adduktor longus og Adduktor magnus. For å få effekt og kraft i VMO er man derfor avhengig av en aktivitet i disse musklene og man må derfor i rehabiliteringstrening benytte seg av øvelser som aktiverer lårets innoverførere. Om man nå trekker noen paralleller.
Mennesker med knesmerter får ofte beskjed om at knebøy er en farlig øvelse for knærne, at man aldri skal gå dypere enn 90 grader, at ikke knærne skal passere tærne og at men ikke skal strekke helt ut på toppen. Dette er så feil som det kan bli.
Vastus medialis og VMO er fullstendig avhengig av en maksimal bøying i kneet og en maksimal strekking i kneet for å få full effekt. Uten disse to delene av bevagelsene, liten eller ingen effekt. Her kan man nå se årsaken til at en del mennesker faktisk får vondere i knærne under eller etter styrketrening; treningen de utfører styrker de allerede dominante musklene og underprioriterer de svake som faktisk trenger det.
Hvordan skal man så løse et slikt problem. Faktum er at myten rundt knebøy og hvor farlig den er er en usannhet som ikke vil dø. Gjennom mange år har vi blitt fortalt denne ” sannheten” og ingen har våget å utfordre den. Jeg håper nå du vet bedre.
Følgende progresjoner er å anbefale når det gjelder opptrening, forebygging eller rehabilitering av knesmerter, enten du ønsker å løpe, spille fotball, unngå smerter erller bare enkelt få litt muskler i bena.
1. Øk bevegelsesutslaget. Øk utslaget suksessivt til du kan utføre benøvelser i store bevegelser, fra full fleksjon til ekstensjon. VMO er avhengig av disse bevegelsene for å aktiviseres.
2. Utfør øvelser som er funksjonelle. Øvelser med frie vekter og som går i kroppens naturlige bevegelser.
3. Øk vektene når teknikken sitter.
Som oppsummering må man kunne si at balanse mellom innsiden og utsiden av lårets knestrekkere er en av de viktigste faktorene for god knehelse. Lite eller ingen kunnskap hos terapeuter, personlig trener eller instruktører sammen med mange gamle myter er med og forverrer situasjonen ved å øke forskjellen mellom sterke og svake muskler.
Med korrekt utført trening kan denne ubalansen korrigeres og du vil være i stand til å gå videre til del 2 i denne serien.
Neste artikkel skal ta for seg viktigheten av balanse mellom fremside og bakside lår og forklare hvorfor dette er nødvendig for knehelsen.
Knesmerter Del 2
I den første delen av denne serien har vi vært gjennom behovet for å faktisk utføre fulle bevegelser i kneleddet for å skape en muskelbalanse i musklene som styrer kneskålen og fleksjon i kneet. Mange har fortsatt vanskeligheter med å akseptere at man faktisk kan ha behov for å gå dypere i øvelser for bena.
Problemet med dype knebøy og knesmerter har sin opprinnelse fra 1957 og en mann ved navn Karl Klein som publiserte sine funn i 1961 i en rapport kalt ”The knee in squats”. Senere tids undersøkelser har vist at det er behov for store begevelser i kneet for å skape stabilitet, selv om det fortsatt er noen som debatterer dette.
Utvilsomt er det slik at dagens ”normale” trening på treningsstudio absolutt IKKE er optimal for sunne og friske knær. La oss nå gå videre. Når man snakker om knesmerter stirrer de aller fleste seg totalt blind på fremsiden av lårene. Faktum er at quadriceps bare er en muskelgruppe som påvirker kneet. På lik linje som at quadriceps strekker i kneet og deler av den bøyer i hoften, gjør dens antagonist (motsatte muskel) en fleksjon (bøying) i kneet og en ekstensjon (strekk) i hoften.
Dette gjøres av hamstrings musklene. Hamstrings er en samlebetegnelse på musklene semitendinosus og semimembranosus og biceps femoris caput longum og biceps femoris caput breve. Tre av disse fire kommer fra sittebenet og en (biceps femoris caput breve) kommer fra baksiden og utisden av lårbenet. Semi-musklene fester på innsiden av leggen og biceps- delen fester på utsiden av leggen.
De er, grunnet sin innfestning, også i stand til å rotere i kneet. Balansen mellom styrken i quadriceps og hamstrings er meget viktig. Terapeuter snakket tidligere om et styrkeforhold på 66% mellom hamstrings og quadriceps. Dette betyr at hamstrings skal kunne utvikle to tredjedeler av kraften til quadriceps.Undersøkelser viser at når styrken i hamstrings synker i forhold til quadriceps øker risikoen for skader og smerter i knærne.
Det optimale forholdet viser seg å være nærmere, om ikke over 1:1. Styrkeforholdet hos en sprinter i verdensklasse er i mange tilfeller 125 %, altså det dobbelte av det mange anser som tilstrekkelig.
Fakta nummer 1:
Gjør hamstrings sterkere i forhold til quadriceps. Ikke alle vet at hamstrings består av to store deler, en medial og en lateral, eller på norsk en som går på innsiden og en på utsiden.
Balansen, både i styrke og lengde, mellom disse er ekstremt viktig og hos de aller fleste er utsiden markant sterkere enn innsiden. Dette gjør seg ofte synlig ved at når det nærmer seg de siste repetisjonene i en lårcurl roteres føttene utover for å benytte seg mer av den sterkeste delen av musklene.
Fakta nummer 2:
Tren den indre delen av hamstrings spesifikt for å styrke denne. Dette gjøres i lårcurl øvelser der du vrir tærne innover i utførelsen. Hamstrings fungerer også, som nevnt over, som en ekstensor i hoften. Denne funksjonen er ekstremt viktig for alle som har behov for fart eller spenst i sin idrett. Denne funksjonen må absolutt trenes for å få trent hamstrings sine begge funksjoner.
Fakta nummer 3:
Tren hamstrings både som en knebøyer og en hoftestrekker. Dette betyr at man både bør utføre en eller flere lårcurlsvarianter og en eller flere hoftestrekkvarianter. Med tanke på hamstring sin funksjon er den hovedsaklig bygget opp av raske muskelfibre.
Raske muskelfibre krever tyngre trening og dermed også lengre restitusjon enn en del andre muskler i kroppen. Den delen som er ansvarlig for lårbøy har større andel raske muskelfibre enn den delen som utfører hofteekstensjon. Fakta nummer fire: tren hamstrings tyngre og pass på at restitusjonen er tilstrekkelig. En gang hver femte dag er i de fleste tilfeller mer enn nok om det gjøres ordentlig.
Nå har vi altså vært gjennom to hovedårsaker til kneplager: svakhet og ubalanse i quadriceps i del 1 og svakhet og ubalanse mellom hamstrings og quadriceps og internt i hamstrings i del 2. I del tre skal vi se nærmere på andre faktorer som også kan påvirke kneet.
***
Skrevet av: Espen Arntzen
Espen er utdannet naprapat og driver Lifeimprovement og Akademiet for Personlig Trening (AFPT).
Linker:
Lifeimprovement.no
AFPT.no
***
