Klar til Birkebeinerrennet

Enten du er veltrent, litt trent eller nybegynner vil du alltid ha godt utbytte av gjennomtenkte og gode forberedelser. Visste du at riktig styrketrening kanskje kan gi deg drømmeformen på ski?
Hvis du legger litt mer i treningen din fremover og fokuserer på å trene opp kroppen til å yte maksimalt til vinterens kommende turer vil du ikke bare gjøre inntrykk i løypa, men også kanskje spare deg selv for unødvendige skader eller vonde knær når våren kommer.
Det å være en dyktig fører i skiløypa handler ikke bare om skøyting, skyv og god kondisjon. Men vel så mye om hvordan du har lagt opp styrketreningen din. Når du blir sterkere vil du automatisk forbedre arbeidsøkonomien din, du vil rett og slett ha mer å spille på og ikke minst bedre utholdenhet. Det vil si at du har mer å gå på når du yter, fordi du er sterkere.
I stor grad ved skøyting, vil du blir sterk i setemuskulaturen, men svak på innsiden av kneet da den muskelen er på strekk store deler av tiden. Dette kan medføre slitasjeskader på knærne ved senere anledninger.
Ved klassisk, er du utsatt for å få overaktive og anspente hofteleddsbøyere, vær derfor nøye med å tøye disse. Sitter du mye på kontoret i tillegg, vil dette kanskje skape enda større problemer med hofteleddsbøyerne. Er du svak på baksiden fra før vil du også kanskje ikke få til godt nok fraspark.
Jeg har følgende tips til deg:
Dette er en generell veiledning, og jeg har ikke tatt høyde for skader, prolapser eller lignende. Jeg anbefaler at du tar kontakt med en personlig trener hvis du sliter med skader og er usikker på hvordan du skal legge opp treningen din.
Det primære her er å gi deg styrke i de bevegelses baner du har når du går på ski. I tillegg å styrke de muskelgruppene som blir satt på strekk og som blir lite brukt. For å skape balanse må du stryke de musklene som er svake for å unngå blant annet slitasjeskader.
Styrketrening
Jeg legger stor vekt på viktigheten av styrketrening da den kan ha en avgjørende faktor i bekjempelsen mot ulike belastningslidelser og slitasjeskader. Som en av konsekvens av mye stillesitting og statisk arbeid, er utfordringen ofte i dag at vi sliter med forskjellige smerter i muskel- og skjelettsystemet.
Dette er ofte knyttet til holdningsproblematikk i overkropp, men også underkroppen. Vi sliter med stive, korte og svake muskler uten å være helt klar over det, og med et slikt utgangspunkt vil vi være utsatt for smerter, nedsatt bevegelighet og dårlig med overskudd til å holde koken gjennom hele dagen.
Styrketrening vil øke muskelstyrken din og muskelmassen, dette vil igjen påvirke forbrenningen din. Rundt 30 års alder vil muskelstyrken være på topp og derfra reduseres gradvis. Når du runder 50 år vil ikke den daglige aktiviteten leger være nok for å opprettholde den funksjonelle styrken din. Fordelen er at du kan påvirke dette gjennom styrketrening uansett alder.
For å ha en balansert treningsplan bør du derfor investere tid på styrketrening da den som nevnt vil bidra til at du har mer overskudd til hverdagen.
Bevegelighet
Vi har ulike krav til bevegelighet, og jeg syns temaet ofte får feil oppmerksomhet eller ikke nok oppmerksomhet. Enten det gjelder de ulike uttalelsene om stretching (uttøying), trenger vi det eller ikke, eller hvor liten tid noen av oss klarer å avse til dette.
Hvis vi kjenner til noe av bakgrunnen til hvorfor kroppen kanskje trenger dette, er det lettere å motivere oss selv til å gi det en sjanse.
De av oss som er begrenset i bevegelsesutlaget eller ellers i dagliglivet opplever begrensninger i gjøremål, bør kanskje bruke litt tid på stretching. Det finnes ingen fasit på hvor bevegelige vi bør være, i og med at vi alle har ulike behov og ulike forutsetninger. Men det finnes noen retningslinjer som forteller oss omtrent hvor bevegelige vi bør være.
For å opprettholde optimal sirkulasjon og bevegelse bør vi ligge innenfor dette. Stretching skal selvfølgelig ikke erstatte rehabilitering eller råd fra lege ved skader, traumer eller andre alvorlige lidelser.
Er du derimot en av oss som kjenner på litt stive stramme muskler og kanskje er forhindret i å utføre en øvelse eller to på grunn av dette, vil det kanskje være en god idé å gi stretching en sjanse.
Setter du av litt tid foran nyhetene hvor du tøyer de store muskelgruppene 15×2, er du ferdig i løpet kort tid og du har gitt kroppen din noe positivt den kanskje vil dra nytte av på sikt.
Hvis du er i den motsatte kategorien, og er veldig fleksibel, ville jeg kanskje fokusert på styrketrening og på denne måten bidratt til å skape en god balanse mellom fleksibilitet og styrke.
Forebygging av skader
Ved all fysisk aktivitet bør du ha som prinsipp at du skal forbrede kroppen på bevegelsen og belastningen den skal utsettes for.
Skadeforebyggende tiltak kan for eksempel være oppvarming ved å utføre lignende bevegelser som de øvelsene du skal gjennom.
Ved eksempelvis tunge knebøy (maxløft) bør kanskje oppvarming være å løfte et antall ganger opp mot det du skal løfte i max. Dette forbereder nervesystemet ditt.
Hvis du skal spille bedriftsfotball bør du varme opp med noe som tilsvarer det du skal utføre, som for eksempel vendinger, stopp, side forflyttning, lett jogging etc. Altså lik de bevegelsesbanene du skal gjennom i treningen.
En form for oppvarming kan også være lett uttøying, men det kommer igjen an på hva du skal trene. Er du stram i hofteleddsbøyeren og skal trene bakside lår vil det være hensiktsmessig å tøye hofteleddsbøyeren da den vil begrense deg i øvelsen når den er stram.
Tøyer du muskelen du skal belaste risikerer du å redusere spenningen i muskelfibrene, og dermed gjør du muskelen svakere. Se på den som en gummistrikk.
Riktig treningsprogresjon er også skadeforebyggende, sammen med godt tilpasset utstyr og oppmerksomhet rettet mot din generelle helse.
God trening, hilsen Karine Sperre

 ***

Skrevet av: Karine Sperre
Karine driver Energika. Hun er utdannet personlig trener, muskel og leddterapeut og coach.
Linker:
Energika.no

***

0 Comments

Leave a reply

CONTACT US

We're not around right now. But you can send us an email and we'll get back to you, asap.

Sending

©2017 Steroider.net

Log in with your credentials

Forgot your details?

Skip to toolbar