Start program av Ståle Hagen
Dag 1
Bryst
Benkpress med hantler: 3-4 x 8-10
Skråbenkpress i smithmaskin: 3 x 8-10
Pullover med hantel: 3 x 10
Triceps
Franskpress: 3-4 x 5-8
Pushdown: 3 x 8-10
Skuldre
Sittende eller stående skulderpress med hantler: 3 x 5-8
Sittende eller stående uthev til siden med wire: 2 x 10-12
Uthev med hantler liggende på magen: 2 x 10
Dag 2
Rygg
Stående roing: 3-4 x 5-10
Nedtrekk: 3 x 8-10
Sittende roing: 3 x 8-10
Biceps
Sittende hantel curl: 3 x 5-8
Reversed curls: 2 x 10
Scott curl: 2 x 8-10
Dag 3
Bein
Beinspark: 2 x 8-10
Knebøy: 3-4 x 5-7
Liggende lårcurl: 3 x 10
Hacklift: 2-3 x 8-10
Legger
Sittende tåhev: 2-3 x 10-12
Stående tåhev: 2-3 x 10-12
Mage
Knee ups: 3 x 15
Crunches: 3 x 15
***
Dette programmet fikk jeg av Ståle Hagen da jeg var 18 år. Dette er det første skikkelige programmet jeg brukte. Jeg kan trygt anbefale det til alle som trener med vekter.
Ståle Hagen er en av Norges beste kroppsbyggere gjennom tidene. Han var 5 ganger Norgesmester, Nordisk mester og han har konkurrert mye internasjonalt.
Varm alltid opp på en ergometersykkel eller tredemølle i over 15 min. Tøy ut de musklene som skal trenes. Det kalles forberedende tøyning, og kan forebygge skader. Selv om det er delte meninger om at tøyning kan forebygge skader så har jeg gjort det i alle år, og har hatt minimalt med skader i muskulatur.
Bruk så tunge vekter som mulig innenfor repetisjonsantallet. Når det f.eks. står 3 x 8, så skal du kjøre 3 sett/serier á 8 repetisjoner. Da skal du ikke klare 9 reps men så vidt klare den åttende. Det kan være lurt å ha en treningspartner eller få noen til å stå bak deg(spotter). Da kan du tillate deg å prøve deg på tyngre vekter uten at du risikerer å ikke klare å løftet.
Etter tre dager trening tar du én dag pause før man begynner på dag 1 igjen.
En treningsdagbok kan være lurt. Da er det lettere å se fremgangen selv når du ikke ser noe forskjell på kroppen. Øk belastning fra økt til økt, men sørg for at du kjører øvelsene riktig.
Hvis man trener med de samme vektene hele tiden vil det ikke skje så mye med musklene. Du må tvinge muskulaturen til å tilpasse seg tyngre og hardere trening for at den vokse.
Hver fjerde uke bør du har en uke med lett trening så musklene får restituert seg.
Ikke kast bort masse penger på dyre karbohydrat drikker. Vann duger i massevis og er lettere å få i seg. Prøv å drikke 1-2 liter vann i løpet av økten.
Hvis du er overvektig kan du gå, jogge eller sykle 30-60min etter vekttreningen.
Tøy ut musklene du har trent skikkelig. Det vil hjelpe deg å holde deg smidig og myk, og er bra for å bygge muskler.
***
