Fakta om Energika
Energika Klinikken ble etablert av Karine Sperre høsten 2004 som et alternativt behandlingstilbud til alle med et behov eller ønske om å ivareta fysisk og mental helse. I mai 2008 utvidet Karine gjennom å etablere Studio Energika for Personlig trening. Studio Energika tilbyr også små grupper Yoga og meditasjon, eller individuelle timer.
Karines fokus
Alle skal føle at de mestrer fysisk aktivitet tilpasset sin kropp uansett utgangspunkt. En aktiv livsstil gir oss gjerne en følelse av velbehag, harmoni og overskudd. Når vi er i form gir det oss en tilfredsstillelse over at kroppen fungerer bedre og vi føler oss vel. Fysisk aktivitet er en meget positiv motvekt til en stillesittende dag.
Du trenger ikke trene hardt for å trene riktig. Trening og mosjon skal være lystbetont slik at du ønsker å fortsette å holde kroppen i god form. Følelsen av velvære kan gjerne være tilstede både før, under og etter treningen. Trening på riktig intensitet gjør trening til en positiv opplevelse, den skaper motivasjon, og den bidrar positivt til å komme nærmere dine fysiske og mentale mål.
Innledning
Vi har alle ulike forutsetninger for trening og en optimal helse. Uansett utgangspunkt vil jeg anbefale at du lytter til kroppen og tilpasser deg gjennomtenkte og gode forberedelser.
Husk at dette er en generell veiledning, og at jeg ikke har tatt høyde for skader, prolapser eller annen sykdom. Jeg anbefaler at du tar kontakt med en lege- og/eller en sertifisert personlig trener hvis du sliter med skader og er usikker på hvordan du skal legge opp treningen din.
Det primære her er å gi deg styrke, overskudd og motivasjon til å gjennomføre de ulike målene du har satt deg for løpesesongen.
Hvis du fra nå av legger litt mer gjennomtenkte planer i treningen fremover og fokuserer på å trene opp kroppen til å yte maksimalt til vårens og sommerens aktiviteter vil du ikke bare gjøre inntrykk på stranden eller under et løp, men også kanskje spare deg selv for unødvendige skader eller vonde knær.
Det å holde ut Sentrumsløpet eller runden rundt Sognsvann handler ikke bare om god kondisjon. Men vel så mye om hvordan du har lagt opp styrketreningen din, kondisjonstreningen din, restitusjons tid og kosthold.
Når det gjelder styrketrening, handler ikke dette bare om store svulmende armer, svette singlets og proteinpulver på boks. For eksempel vil du, når du blir sterkere rundt kneleddet, automatisk forbedre arbeidsøkonomien din ved løping, du vil rett og slett ha mer å spille på og ikke minst en bedre utholdenhet.
La meg forklare nærmere. På innsiden av låret, ned mot kneet sitter det en viktig muskel (m. vastus medialis oblique), som når den er sterk og solid blant annet vil bidra gi deg en dempet landing ved hvert steg, så vel som et godt fraspark og stabilt kne.
VMO har utspring fra to av lårets innoverførere, og har som funksjon å stabilisere i kneleddet. For å få effekt og styrke i VMO er du avhengig av en korrekt aktivitet for muskelen og du må derfor i trening benytte deg av øvelser som aktiverer lårets innoverførere.
For å forklare dette nærmere er VMO avhengig av en maksimal bøying og/eller strekking i kneet for å oppnå full effekt, det vil si at de gode gamle knebøyene (så fremt du ikke allerede tar en korrekt knebøy og går under 90 grader i kneleddet) kun bidrar til å styrke de allerede dominante musklene på fremside og bakside lår, og de svake som trenger det blir igjen underprioritert.
Undervurder derfor ikke gevinsten av styrketrening!
Nedennevnte faktorer mener jeg er vel så viktige deler av en optimal treningsøkt som selve treningen:
Oppvarming
Nedtrapping
Restitusjon
Kosthold
Skal du oppnå en god økt, samt bidra til å unngå unødvendige skader er oppvarming noe du bør prioritere på lik linje som med selve treningsøkten og restitusjonen i etterkant. Om du til nå har ment at oppvarming ikke er viktig, har du kanskje ikke forstått verdien av det.
Investerer du litt mer tid på oppvarming vil du erfare at resultatene dine under økten klart blir bedre. Under oppvarming øker nemlig blodtilstrømmingen til musklene dine.
Mer blod til musklene = mer oksygen. Oppvarmingen vil derfor gjøre deg forberedt på treningen, i tillegg vil kroppen kunne reagere raskere. Når kroppen din varmes opp vil sener og muskler bli mer tøyelige, og da sier det seg selv at skaderisikoen vil bli kraftig redusert.
Noen opplever å få en strekk i en muskel under en økt, og dette kan være en konsekvens at man ikke er blitt skikkelig varm. Husk at det viktige med oppvarmingen er å få tilstrekkelig med blodsirkulasjon til å kunne gjennomføre en hard økt uten å stivne, samt å bli varm slik at belastnings- og strekkskade risikoen reduseres.
På slutten av økten din vil du, hvis du har trent hardt, føle deg utmattet. Jeg anbefaler deg derfor å ha det som vane å trappe ned intensiteten på økten, det vil si at treningen foregår på et roligere nivå. Gå gradvis ned i tempo!
Jeg nevner restitusjon som en viktig del av treningen da kroppen vår er laget slik at den skal tilpasse seg det den måtte komme ut for. Sørg derfor for at du får nok søvn og hvile. Når du for eksempel trener med vekter vil kroppen automatisk tilpasse seg belastningen du utsetter den for, og du vil bli sterkere.
Når du løper, vil kondisjonen din bli bedre og alt dette er som et resultat av at kroppen din tilpasser seg stresset den blir utsatt for. Under trening bryter vi ned kroppen, det er først etter endt treningsøkt kroppen bygger seg opp for å bli sterkere. Det er derfor det er viktig med tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene.
Et godt kosthold er også en del av restitusjonen! Spis mat som er rik på proteiner, riktig fett og karbohydrater. Dette bidrar til å bygge kroppen din i tillegg til å hjelpe deg med en raskere restitusjon.
Eksempel på løpeprogram til Sentrumsløpet
Første periode. 4 uker:
Her tar jeg utgangspunkt i at du er litt trent, men at du kanskje mangler en del på løpeformen. Si at målsetning her er at du skal klare å holde deg i aktivitet i 60 minutter.
Er du derimot helt nybegynner, ville jeg erstattet lett løping med vanlig gange i to til tre uker for å hjelpe kroppen å tilpasse seg det den skal utsettes for.
Er du godt trent, kjenner du selv til hva kroppen din tåler og jeg ville derfor kun anbefale riktig styrketrening som et supplerende virkemiddel til bedre resultater.
Andre periode. 4 uker:
En målsetning her kan være at du skal klare å løpe 5 km og at du skal ha en styrkeøkning på alle øvelser. Jeg anbefaler at du trener med frivekter, da det samtidig utfordrer deg på stabilitet i motsetning til maskiner som styrer bevegelsen (derimot bra ved rehabilitering).
Tredje periode. 4 uker:
En målsetning her kan være å løpe 10 km (tempo uten betydning i denne omgang), i tillegg til styrkeøkning på alle øvelsene.
Fjerde periode. 4 uker:
Her kan en målsetning være at du skal kunne løpe 10 km på under 50 minutter, i tillegg til at du igjen skal øke i belastning på alle øvelser.
Eksempler på andre løpeprogram:
Jeg har tatt utgangspunkt i to ulike løpemetoder, langkjøring og intervalltrening. Langkjøring går ut på at du løper over lang tid i et moderat tempo.
Øktene kan være så lange som ønsket, kanskje opp imot to timer. Intervalltrening derimot går ut på at du løper raskt over kort tid, for så å ta en kort pause, og så løping igjen, og slik fortsetter du.
Sistnevnte er en krevende løpeform. Du bør ha tilstrekkelig med treningsgrunnlag med tanke på kondisjon. Løpeformen er krevende å gjennomføre, og etter min mening ikke noe for nybegynnere. Det er her veldig viktig å gjøre en god oppvarming, løpeperiodene skal være raske, og en god oppvarming vil forhindre melkesyreproduksjon.
Du kan kjøre lange intervaller, eller korte. Noen kjører intervaller på under minuttet, og andre lengre. Pass på at du ikke går for hardt ut, dette kan resultere i at du stivner, noe som kanskje vil medføre at økten din blir ødelagt.
Langkjøring går kort forklart ut på å holde en lav intensitet over lang tid. Pulsen skal være jevn hele veien og tempoet du avslutter i skal være mest mulig likt det du startet i.
Øktene kan være ned i halvtimen, kanskje noe under, og opp i rundt to timer.
Når du skal sette opp et program for langkjøring må du tenke over hvor lenge du ønsker å løpe, i tillegg må du finne ut hvilken puls du skal ligge på. Som nevnt tidligere, ikke gå for hardt ut, prøv deg fram og kjenn etter hva som er bra for deg. Etter hvert som erfaringen legger seg vil du ha god kjennskap til dette, derfra øker du tempoet og lengden på øktene.
Første gangen kan det være greit å starte veldig lett, for eksempel med 30 minutter løping. Det er en god idé å investere i en pulsklokke, derfra har du hele tiden kontroll på hvor hardt du løper, i tillegg til kontroll over melkesyreproduksjonen.
Til slutt, sørg for å kompensere for energitapet du har ut, satt kroppen din for etter hver eneste treningsøkt og andre fysiske belastninger. Få i deg rikelig med proteiner, fett og karbohydrater i riktig form. Et alternativ kan være protein/karbohydrat drikk direkte etter endt treningsøkt, en variant kan også være melk med sjokoladepulver.
Mentalt sett er et riktig kosthold også en stor bidragsyter til økt overskudd, men til vår psyke generelt. Riktig mat bør derfor ikke inntas kun for å bygge muskler eller for å få raskere restitusjon, men vel så mye for at hjernen vår skal fungere optimalt og overskuddet henge med gjennom hele dagen!
Fakta vedrørende styrketrening
Styrketrening vil øke muskelstyrken din og muskelmassen, dette vil igjen påvirke forbrenningen din. Rundt 30 års alder vil muskelstyrken være på topp og derfra reduseres gradvis. Når du runder 50 år vil ikke den daglige aktiviteten leger være nok for å opprettholde den funksjonelle styrken din. Fordelen er at du kan påvirke dette gjennom styrketrening uansett alder.
For å ha en balansert treningsplan bør du derfor investere tid på styrketrening da den som nevnt vil bidra til at du har mer overskudd til hverdagen.
Fakta vedrørende forebygging av skader
Ved all fysisk aktivitet bør du ha som prinsipp at du skal forbrede kroppen på bevegelsen og belastningen den skal utsettes for. Skadeforebyggende tiltak kan for eksempel være oppvarming ved å utføre lignende bevegelser som de øvelsene du skal gjennom.
Ved eksempelvis tunge knebøy (maksløft) bør kanskje oppvarming være å løfte et antall ganger opp mot det du skal løfte i maks. Dette forbereder nervesystemet ditt.
Hvis du skal spille bedriftsfotball bør du varme opp med noe som tilsvarer det du skal utføre, som for eksempel vendinger, stopp, side forflytting, lett jogging etc. Altså lik de bevegelsebanene du skal gjennom i treningen.
En form for oppvarming kan også være lett uttøying, men det kommer igjen an på hva du skal trene. Er du stram i hofteleddsbøyeren og skal trene bakside lår vil det være hensiktsmessig å tøye hofteleddsbøyeren da den vil begrense deg i øvelsen når den er stram.
Tøyer du muskelen du skal belaste risikerer du å redusere spenningen i muskelfibrene, og dermed gjør du muskelen svakere. Se på den som en gummistrikk.
Riktig trenings progresjon er også skadeforebyggende, sammen med godt tilpasset utstyr og oppmerksomhet rettet mot din generelle helse.
Lykke til, hilsen Karine J
***
Skrevet av: Karine Sperre
Karine driver Energika. Hun er utdannet personlig trener, muskel og leddterapeut og coach.
Linker:
Energika.no
Foto: Steroider.Net
***
