Kreatin

Kreatin er et av de aller beste kosttilskuddene som finnes, med tanke på muskeloppbygging. Kreatin kom på markedet tidlig på 90-tallet, og var veldig omdiskutert.

Mange mente av kreatin burde forbys og komme på dopinglista, men det fantes ikke nok gode grunner til det. Kreatin kunne finnes i forskjellige matvarer og gir sjelden noen bivirkninger. Heldigvis forble kreatin lovlig og mange har fått gode resultater av å bruke det.

Mange toppidrettsutøvere i dag bruker kreatin. I hvertfall i idretter som krever styrke og utholdenhet. Kjente idrettsutøvere, som Linford Christie, sto frem og fortalte at de brukte Kreatin og at det fungerte.

Hva er Kreatin?

Kreatin er en energi rik metabolitt som hovedsakelig finnes i muskelvev. Det er ansvarlig for å forsyne muskulaturen med energi under fysisk aktivitet (trening).

Musklenes primære energi kilde er molekylet ATP (adenosin trifosfat). ATP blir brukt før sukker og fett. Under fysisk aktivitet mister ATP en fosfatgruppe og blir til ADP (adenosin difosfat).

Slik frigjøres energi som muskelen kan bruke. Hvis man har tilstrekkelig med kreatin i kroppen kan kreatin fosfat donere en fosfatgruppe til ADP, og ADP vil raskt gjøres om til ATP igjen. Så ved å bruke et kreatin tilskudd har musklene mer tilgang til energi.

Trenger jeg Kreatin?

Med mer energi orker man å trene hardere og mer. Kreatin er ikke spesielt effektivt for langdistanse idretter, som maraton og 5 mila på ski. Men for idretter som krever eksplosiv styrke og mellomdistanse løp er det utrolig bra. For folk som bruker anabole steroider er også kreatin effektivt.

Poenget er jo å trene så intensivt og hardt som mulig, for å “skade” muskelfibre. Det trenger man energi til. De som vil merke best effekt er folk som har trent noen år og kjenner kroppen sin og grensene sine. Å begynne med kreatin før man har trent vekter for første gang vil nok gi effekt, men det er viktigere å bli kjent med kroppen sin.

Når man stagnerer, dvs ikke øker mer i styrke og muskelmasse. Kan Kreatin gjøre at man kommer et skritt lengre.

Når man bruker kreatin vil man kunne oppleve å øke i kroppsvekt. De fleste går opp 1-3 kilo relativt fort. Dette er vann, og ikke muskelmasse, som fyller muskelcellene. De fleste merker også økning i styrke ganske fort.

Hvordan bør Kreatin brukes?

Det er mange teorier om dette, og mye rare måter å bruke det på. Kreatin bør blandes i vann, ikke noe annet. Andre væsker kan ødelegge Kreatinet. Vannet bør være lunket. Ikke kok vannet, og ikke la det være for kald. Begge deler kan bryte ned kreatinet, noe man absolutt ikke ønsker.

Bruk kreatin i pulverform. Rent Kreatin monohydrat pulver har blitt veldig billig nå, 300-500gram går for rundt 100kroner. Pass på at det kommer fra en seriøs produsent.

Hvilket produkt skal jeg velge?

Det finnes mange forskjellige blandinger. Som f.eks. kreatinpyruvat og kreatin blandet med forskjellige karbohydrater for å øke opptaket, som Phosphagen. Noen av disse er unødvendig dyre, og man kan faktisk lage det billigere selv.

Pyruvat er et tilskudd som øker utholdenhet og forbrenning, så kreatinpyruvat er et bra tilskudd hvor disse to stoffene gir en synergisk effekt. Kreatin og pyruvat øker effekten av hverandre. Hvis ikke penger er et problem og man vil ha maks utbytte, så er ikke kreatinpyruvat så dumt. Ellers er rent kreatin monohydrat bra nok i massevis. Det finnes mange kreatin produkter på markedet, men de har ikke samme dokumentasjonen som kreatin monohydrat.

Kreatin

Bedre opptaket

“Creatine-delivery system” som Phosphagen fra EAS er kreatin blandet med karbohydrater for å øke opptaket. Poenget er å øke insulin nivået. Insulinet vil lagre karbohydratene i muskelcellene, og ved å ta karbohydrater samtidig som Kreatin vil det øke opptaket.

Det er ingen tvil om at det hjelper å ta karbohydrater sammen med kreatin. Men slike produkter er ofte latterlig dyre, spesielt med tanke på hvor billig kreatin har blitt og at de bare tilsetter litt sukker. Så man kan lage dette selv. Karbohydrater som brukes til dette er f.eks. dextrose, maltodextrin og glukose.

En blanding av maltodextrin og glukose vil kanskje være det beste, siden glukose vil gi en rask økning i insulin nivået og maltodextrin gir en mer varig økning. Men skal man gjøre det så billig som mulig er kanskje dextrose lurt, ettersom det er billig å kjøpe og finnes ofte i butikker som selger sportsernæring.

Så kan man blande Kreatin og dextrose i samme glass, og man har et “Creatine-delivery system” som ikke koster all verden. Bland 8 – 15 gram dextrose sammen med Kreatin i et glass vann.

Dosering og bruk

Uansett hvilken måte eller produkt man velger å bruke så anbefaler de fleste produsenter en oppladningsfase. Litt avhengig av produsent og meninger denne måtte ha, så pleier en oppladning å vare fra 4-10 dager. 5 dager er vanlig.

Da skal man innta kreatin 4 ganger om dagen, og det er vanlig med 5 gram om gangen. Til sammen 20 gram daglig. Deretter går man over på vedlikeholdsdose. Vanligvis 5-10 gram om dagen.

For de som vil være litt mer nøyaktig finnes det “kreatin kalkulatorer” på internett som kan regne ut dose i forhold til kroppsvekt og BMI. Hvis man veier 70kg har man neppe behov for en vedlikeholdsdose på mer enn 5 gram om dagen.

Hvor lenge man velger å bruke kreatin av gangen er opp til hver enkelt, men de fleste liker å bruke det i “kurer”. Med pauser på minimum en måned, før man begynner igjen. Det finnes utrolig mange meninger om hvordan man skal bruke kreatin og regne ut doser.

Ettersom stoffer virker forskjellig på folk så anbefaler vi at man eksperimenterer litt. Det er ikke farlig, men ikke bruk vanvittige doser. Det er bare tull, ettersom kroppen ikke vil klare å bruke alt. Og drikk mye vann.

Her har du er forslag på en “kreatin kur”:

 

Kreatin

4 inntak f.eks. frokost, lunsj, etter trening, og kvelds
2 inntak f.eks. frokost og etter trening, på dager uten trening ta kun 5 gram.

Avsluttningsvis vil vi nevne at kreatin kanskje i fremtiden vil brukes i behandling av Parkinsons sykdom. I en musemodell av Parkinsons sykdom så man at kreatin forebygde tap av hjerneceller som typisk blir påvirket av sykdommen. Det blir nå gjennomført studier for å avdekke kreatins effekter på mennesker med Parkinsons sykdom.

Bivirkninger:
I noen sjeldne tilfeller, nyrestein
Væskeretensjon

Hvis du har noen sykdommer så konsulter alltid med lege før du bruker kosttilskudd.

 

***


Kilder:
1. Iform.no
2. Bodybuildingforyou.com
3. Pasienthandboka.no
4. Treningsforum.no

Foto: Steroider.Net

***

0 Comments

Leave a reply

©2022 Steroider.net