Øvelser for legger

Musklene i leggene er ikke veldig store, men de trenger mye juling for å vokse. Husk at leggene jobber hele tiden når man går. Tren dem hardt. Det varierer noe fra person til person hva som får leggene til å vokse. Noen kan bare se på en tåhev maskin så vokser leggene, mens andre sliter veldig med å få de til å vokse. Et sted mellom 2 – 3 øvelser med 6 til 12 serier á 8 til 15 reps bør gjøre jobben. Legger krever ikke så mye øvelse for å lære seg. Bruk derfor tunge vekter så fort du har lært deg øvelsene skikkelig.

Før vi går på øvelsene er det greit å vite litt om hvilke muskler som trenes og hvordan musklene fungerer. Når man vet hvordan en muskel fungerer er det lettere å finne øvelser som passer for den muskelen og hvordan kroppen bør bevege seg under utførelsen av øvelsen.

Denne nettsiden er ikke ment til å utdanne folk i anatomi, men å gi våre lesere en bedre forståelse av hvordan muskler fungerer. Derfor prøver vi å skrive dette så enkelt som mulig så alle kan forstå innholdet.

De fleste som studerer anatomi kommer borti latin før eller senere. Vi skal ikke bruke så mye latin her men navnene på de viktigste musklene vi stå på både norsk og latin. Lærer man seg navnene på latin er det lettere å kommunisere internasjonalt. Noe som ikke er uvanlig blant norsk ungdom på nettet i dag. Mange av forkortelsene som brukes i kroppsbyggermiljøet er forkortelser av det latinske navnet. Derfor er det like greit å lære seg dette med en gang hvis man skal bruke mye tid på trening.

Utspringet er der hvor muskelen starter og festet er der hvor den slutter. Bokstaven ”M” før navnet på en muskel betyr ”musculus” eller ”muskel” på norsk.

Når vi trener legger er det hovedsakelig disse musklene vi er ute etter å trene: M. Gastrocnemius M. Soleus

Disse musklene blir også kalt M. Triceps surae ettersom begge musklene fester på samme sted på hælbeinet via Akilles senen.
M. Gastrocnemius heter ”tohodet tykkleggsmuskel” på norsk. M. Gastrocnemius er en tohodet muskel. Det betyr at den har to deler. Disse har utspring fra forskjellige steder.
Utspring: Indre hodet: indre bakside av nedre lårbensknokeYtre hodet: ytre bakside av nedre lårbensknoke og kneets leddkapsel
Feste: Omtrent midt på leggen går muskelen over i Akilles senen som fester på hælbeinet.
Funksjon: Strekker i ankelleddetBøyer i kneleddet

 

M. Soleus heter ”flyndremuskelen” på norsk. Muskelen ligger bak/under M.Gastrocnemius.
Utspring: Bak på leggbenshodet og øvre del av leggbensskaftets bakside.
Feste: Går muskelen over i Akilles senen på nedre del av leggen og fester på hælbeinet.
Funksjon: Strekker i ankelleddet

Øvelser

Stående tåhev – Standing Calf Raise

TreningOvelser19

Muskler som trenes : M. Gastrocnemius

Hjelpe og støttemuskler:
M. Soleus
M. Quadriceps femoris
M. Levator scapulae
M. Trapezius
Hamstrings (M. Semimembranosus, M. Semitendinosus og M. Biceps femoris)
Bukmuskulatur
Ryggmuskulatur

Kommentar: Kanskje den mest effektive øvelsen for leggene. Sørg for at det strekker i leggen i bunnposisjon og kontraher/stram leggene på toppen. Pass på å ha en liten bøy i kneet. Prøv også å kjøre en legg av gangen.

 

Sittende tåhev – Seated Calf Press

TreningOvelser21

Muskler som trenes: M. Soleus

Hjelpe og støttemuskler: M. Gastrocnemius

Kommentar: Ganske lik stående men trener muskelen som ligger bak den synlige leggmuskelen på baksiden av leggen. Sittende tåhev “kobler bort” mye av M. Gastrocnemius. Det er lurt å kjøre både sittende og stående tåhev hvis man ønsker større legger.

 

Tåhev i beinpress maskin – Sled Seated Calf Press

TreningOvelser20

Muskler som trenes: M. Gastrocnemius

Hjelpe og støttemuskler:
M. Soleus
M. Quadriceps femoris
Hamstrings
(M. Semimembranosus, M. Semitendinosus og M. Biceps femoris)
Bukmuskulatur
Ryggmuskulatur

Kommentar: Grei avveksling fra stående tåhev, men gjør samme jobben. Fin til å kjøre en og en legg.

***

Kilder:
1. Akademiet for Personlig Trening
2. Exrx.net
3. The concise book of muscles, Chris Jarmey
4. Olympiatoppen.no

Foto: Steroider.Net

***

0 Comments

Leave a reply

CONTACT US

We're not around right now. But you can send us an email and we'll get back to you, asap.

Sending

©2018 Steroider.net

Log in with your credentials

Forgot your details?

Skip to toolbar