Øvelser for bryst

Musklene i brystet er relativt store og trenger mye juling for å vokse. Bruk tunge vekter så fort du har lært øvelsen riktig. Men ikke bruk tunge vekter for tidlig så du skader deg. For de fleste vil 3 øvelser være nok, med 6 til 10 serier á 4 til 12 reps. Kjør alle øvelser rolig og kontrollert.

Ikke tenk på å at du må spesialtrene oversiden eller undersiden av brystet de første årene. Prøv gjerne ut forskjellige øvelser, men konsentrer deg mest om å få kontakt og kjøre øvelsene riktig. I begynnelsen er frie vekter det beste.

Før vi går på øvelsene er det greit å vite litt om hvilke muskler som trenes og hvordan musklene fungerer. Når man vet hvordan en muskel fungerer er det lettere å finne øvelser som passer for den muskelen og hvordan kroppen bør bevege seg under utførelsen av øvelsen.

Denne nettsiden er ikke ment til å utdanne folk i anatomi, men å gi våre lesere en bedre forståelse av hvordan muskler fungerer. Derfor prøver vi å skrive dette så enkelt som mulig så alle kan forstå innholdet.

De fleste som studerer anatomi kommer borti latin før eller senere. Vi skal ikke bruke så mye latin her men navnene på de viktigste musklene vi stå på både norsk og latin. Lærer man seg navnene på latin er det lettere å kommunisere internasjonalt. Noe som ikke er uvanlig blant norsk ungdom på nettet i dag. Mange av forkortelsene som brukes i kroppsbyggermiljøet er forkortelser av det latinske navnet. Derfor er det like greit å lære seg dette med en gang hvis man skal bruke mye tid på trening.

Utspringet er der hvor muskelen starter og festet er der hvor den slutter. Bokstaven ”M” før navnet på en muskel betyr ”musculus” eller ”muskel” på norsk.

Når vi trener bryst er det hovedsakelig disse musklene vi er ute etter å trene:M. Pectoralis majorM. Pectoralis minor

M. Pectoralis major heter ”den store brystmuskelen” på norsk. Amerikanske kroppsbryggere kaller det ofte for bare ”pecs”.

TreningOvelser63

Utspring: Øvre del; KravebeinetMidtre del; Brystbeinet og de øverste 6 ribbeina

Nedre del:  Senefestet til den rette bukmuskel

Feste: Foran på øvre del av overarmsbeinet (humerus)

Funksjon: Drar armen fra alle stillinger inn foran brystet. Innoverroterer armen.

 

M. Pectoralis minor heter ”den lille brystmuskelen” på norsk.

 

TreningOvelser62

Utspring: 3-5 ribbein

Feste: Ravnenebbet (Processus coracoideus scapulae)

Funksjon: Drar skulderbladet fremover og nedover

 

 

Øvelser

Benkpress med stang – Barbell Bench Press

TreningOvelser03

Muskler som trenes: M. Pectoralis major (midtre og nedre del)

Hjelpe og støttemuskler:
M. Deltoideu
M.Triceps brachii
M. Serratus anterior
Rotatorcuffen
M. Biceps brachii
Bukmuskulatur

Kommentar: Skryteøvelse nr 1. Benkpress er bra øvelse. Den kan varieres mye og er verdt å bruke ofte. Sørg for å ha bredt nok grep så du ikke bruker triceps for mye. Kjør den sakte og kontrollert.Pass på at du enten har noen som står bak deg eller kjør med vekter så du klarer å få den opp alene. Det er ikke gøy å rulle stanga nedover brystet og magen med mye vekter på.

 

Skrå benkpress i smithmaskin – Incline Bench Press

TreningOvelser05

Muskler som trenes: M. Pectoralis major (øvre del)

Hjelpe og støttemuskler:
M. Deltoideus (fremre del)
M. Triceps brachii
M. Serratus anterior
M. Biceps brachii
Rotatorcuffen
Bukmuskulatur
Ryggmuskulatur

Kommentar: Også en bra øvelse som kan varieres ved å endre høyden på benken. Her kan man bruke tunge vekter uten å være redd. Pass på at benken ikke blir for høy så du bruker brystet og ikke for mye skuldre.

 

Sittende benkpress i maskin – Lever Seated Bench Press

TreningOvelser10

Muskler som trenes: M. Pectoralis major (midtre og nedre del)

Hjelpe og støttemuskler:
M. Deltoideus
M. Triceps brachii
M. Serratus anterior
Rotatorcuffen
M. Biceps brachii
Bukmuskulatur
Kommentar: Fin øvelse hvis man har skader eller er nybegynner som ikke vet hvordan vanlig benkpress skal utføres.

Sittende flyes i maskin – Lever Seated Flyes

TreningOvelser09

 

Muskler som trenes: M. Pectoralis major (midtre og ytre del)

Hjelpe og støttemuskler:
M. Pectoralis minor
M. Deltoideus
M. Triceps brachii
M. Serratus anterior
M. Supraspinatus
M. Teres major
M. Teres minor
M. Biceps brachii
M. Latissimus dorsi
Kommentar: Fin øvelse men nybegynnere bør lære seg flyes med hantler først. Denne øvelsen isolerer bra, og er fin til høyrepetisjonstrening og drop sett.

Pec deck

TreningOvelser04

Muskler som trenes: M. Pectoralis major (midtre, indre og ytre del)

Hjelpe og støttemuskler:
M. Pectoralis minor
M. Deltoideus
M. Serratus anterior
M. Latissimus dorsi
Kommentar: Fin isoleringsøvelse, som øvelsen over. Men er du nybegynner så er det andre øvelser som kanskje bør priotiteres mer.

 

Flyes med hantler – Dumbbell Flyes

TreningOvelser02

Muskler som trenes: M. Pectoralis major (midtre og ytre del)

Hjelpe og støttemuskler:
M. Pectoralis minor
M. Deltoideus
M. Triceps brachii
M. Serratus anterior
M. Supraspinatus
M. Teres major
M. Teres minor
M. Biceps brachii
M. Latissimus dorsi

Kommentar :En super øvelse som tar bra på brystmuskulaturen. Krever balanse, koordinasjon og tar med mye støttemuskulatur. Prøv å kjøre denne før benkpress en gang…

 

Flyes med hantler i skråbenk – Incline Dumbbell Flyes

TreningOvelser01

Muskler som trenes: M. Pectoralis major (øvre, midtre og ytre del)

Hjelpe og støttemuskler:
M. Pectoralis minor
M. Deltoideus
M. Triceps brachii
M. Serratus anterior
M. Supraspinatus
M. Teres major
M. Teres minor
M. Biceps brachii
M. Latissimus dorsi
Kommentar: Litt variasjon til vanlig flyes. Det er egentlig ikke så veldig stor forskjell på disse to, men prøv ut begge og finn ut hva du liker best.

 

Kryssdrag i maskin – Standing Cable Flyes

TreningOvelser08

Muskler som trenes:  M. Pectoralis major

Hjelpe og støttemuskler: M. Pectoralis minorM. Deltoideus
M. Serratus anterior
M. Biceps brachii
M. Latissimus dorsi
Bukmuskulatur

Kommentar: Denne øvelsen er bra og man kan angripe brystet fra mange vinkler. Hvilken del av brystet som trenes kommer an på vinkelen. Det er ingen fasit for hva som er riktig, prøv forskjellige måter til du finner ut hva som tar best i brystet for deg. Hvis du ikke har kjørt den før så kan det være lurt å få en instruktør til å hjelpe deg litt på vei.

 

Benkpress med hantler – Dumbbell Bench Press

 

TreningOvelser07

 

Muskler som trenes: M. Pectoralis major (midtre del)

Hjelpe og støttemuskler:
M. Pectoralis minor
M. Deltoideus
M. Triceps brachii
M. Serratus anterior
M. Supraspinatus
M. Teres major
M. Teres minor
M. Biceps brachii
M. Latissimus dorsi

Kommentar :Rå øvelse. Kanskje den beste for brystet. Liten mulighet for å jukse.

Pullover – Dumbbell Pullover

TreningOvelser06

Muskler som trenes: M. Pectoralis major & M. Pectoralis minor

Hjelpe og støttemuskler:
M. Deltoideus
M. Triceps brachii
M. Serratus anterior
M. Teres major
M. Latissimus dorsi
M. Levator scapulae
Bukmuskulatur
Ryggmuskulatur

Kommentar: En nesten glemt øvelse som man sjelden ser noen kjøre lengre. Den kan også kjøres liggende på tvers av benken. Hvis du ikke har kjørt den før så bør du be noen vise deg den.

 

 

***

Kilder:
1. Akademiet for Personlig Trening
2. Exrx.net
3. The concise book of muscles, Chris Jarmey
4. Olympiatoppen.no

Foto: Steroider.Net

***

0 Comments

Leave a reply

CONTACT US

We're not around right now. But you can send us an email and we'll get back to you, asap.

Sending

©2018 Steroider.net

Log in with your credentials

Forgot your details?

Skip to toolbar