| Biceps er en liten muskel. En vanlig feil mange gjør er å overtrene biceps. Den trenger ikke så mange øvelser og ikke så mange serier/sett. For de fleste vil 2 øvelser være nok, med 5 til 8 serier á 4 til 12 reps. En viktig ting for nybegynnere er å lære å kjøre øvelser riktig, og ikke bruke for tunge vekter. Det kommer naturlig når man er klar for det. Kjør alle øvelser rolig og kontrollert. |
| Før vi går på øvelsene er det greit å vite litt om hvilke muskler som trenes og hvordan musklene fungerer. Når man vet hvordan en muskel fungerer er det lettere å finne øvelser som passer for den muskelen og hvordan kroppen bør bevege seg under utførelsen av øvelsen. |
| Denne nettsiden er ikke ment til å utdanne folk i anatomi, men å gi våre lesere en bedre forståelse av hvordan muskler fungerer. Derfor prøver vi å skrive dette så enkelt som mulig så alle kan forstå innholdet. |
| De fleste som studerer anatomi kommer borti latin før eller senere. Vi skal ikke bruke så mye latin her men navnene på de viktigste musklene vi stå på både norsk og latin. Lærer man seg navnene på latin er det lettere å kommunisere internasjonalt. Noe som ikke er uvanlig blant norsk ungdom på nettet i dag. Mange av forkortelsene som brukes i kroppsbyggermiljøet er forkortelser av det latinske navnet. Derfor er det like greit å lære seg dette med en gang hvis man skal bruke mye tid på trening. |
| Utspringet er der hvor muskelen starter og festet er der hvor den slutter. Bokstaven ”M” før navnet på en muskel betyr ”musculus” eller ”muskel” på norsk. |
| Når vi trener ”biceps” er det denne muskelen vi er ute etter å trene:M. Biceps brachii |
| M. Biceps brachii heter ”den tohodete armsbøyeren” på norsk. At M. Biceps brachii har to hoder som betyr at den har to deler, som har utspring fra to forskjellige steder. |
| Utspring:Korte hodet. Spissen av ravnenebbet.
Lange hodet: Skulderbladet rett over skulderleddet og fra |
| Feste:Felles sene og seneplate til bakre del av spolebenet |
| Funksjon:Funksjon over to ledd; skulder og albue. Fører armen fremover i skulderleddet, bøyer albuen, vrir håndflaten opp |
|
Øvelser |
| Biceps curl med stang – Barbell Curl |
| Muskler som trenes:M. Biceps brachii |
| Hjelpe og støttemuskler:M. Brachioradialis
M. Brachialis M. Trapezius M. Levator scapulae M. Deltoideus Underarmer Bukmuskulatur Ryggmuskulatur |
| Kommentar:En kjempebra øvelse for biceps, som er veldig populær. Mange gjør feil ved å legge på tyngre vekter enn de klarer å kjøre ordentlig. Ikke gjør samme feilen. Det er greit å svinge littegrann på overkroppen på de to siste repsene, men ikke på alle.
Og ikke hvis du er nybegynner siden du kan få skade i ryggen hvis du ikke er godt nok trent. Hvis du skal jukse så sørg for at det er kontrollert eller få en partner til å hjelpe deg. |
| Scott curl i maskin – Lever Preacher Curl |
| Muskler som trenes:M. Biceps brachii |
| Hjelpe og støttemuskler:M. Brachioradialis
M. Brachialis M. Trapezius Underarmer Bukmuskulatur Ryggmuskulatur |
| Kommentar:Denne øvelsen er helt rå og bør kjøres av alle som vil ha større armer. Her er biceps helt isolert og man får ikke jukset eller kompensert med andre muskelgrupper. |
| Reversed curls – Reversed Barbell Curl |
| Muskler som trenes:M. Brachialis
M. Biceps brachii |
| Hjelpe og støttemuskler:M. Brachioradialis
Underarmer Bukmuskulatur Ryggmuskulatur |
| Kommentar:Denne øvelsen er en “spesial-øvelse” for M. Brachialis og tar også med underarmene. Grepet gjør at man ikke kan kjøre med for tunge vekter, men man trenger heller ikke noe tyngre vekter enn man klarer å holde fast. Siden grepet er motsatt vil heller ikke stanga komme like høyt opp som ved vanlig bicepscurl. Tips: Lukk øynene og tenk på brachialis når du kjører denne øvelsen. Da vil du få bedre kontakt med muskelen. |
| Hammer curl: |
| Muskler som trenes:M. Brachialis
M. Biceps brachii |
| Hjelpe og støttemuskler:M. Brachioradialis
Underarmer Bukmuskulatur Ryggmuskulatur |
| Kommentar:Hammer curl er også en “spesial øvelse” for M. Brachialis. Navnet “hammer curl” kommer av grepet. At man holder hantelet som om man skulle slått med en hammer. Kjør alltid en og en arm. Bli ferdig med løftet og senk hantelet ned til utgangsposisjon før du begynner å løfte neste arm. Det skal ikke se ut som om du jogger som så mange “disco-byggere” gjør. |
| Hammer curl med tau – Rope Hammer Curl |
| Muskler som trenes:M. Biceps brachii
M. Brachialis |
| Hjelpe og støttemuskler:M. Brachioradialis
Underarmer Bukmuskulatur Ryggmuskulatur |
| Kommentar:Hammercurl er også fin å kjøre med tau. Dette er også en øvelse som aktiverer brachialis mye. Fin for høyrepetisonstrening og drop-sett. Det som er fint med å bruke tau er at man kan vri på hånda for å få øvelsen til å ta bedre på brachialis. |
| En arms hammercurl med tau – One Arm Rope Hammer Curl |
| Muskler som trenes:M. Biceps brachii
M. Brachialis |
| Hjelpe og støttemuskler:M. Brachioradialis
Underarmer Bukmuskulatur Ryggmuskulatur |
| Kommentar:Ganske lik øvelsen over men mer isolerende. Også veldig fin øvelse for høyrepetisjonstrening og drop-set. |
| Stående bicepscurl med kabel – Cable Curl |
| Muskler som trenes:M. Biceps brachii |
| Hjelpe og støttemuskler:M. Brachioradialis
M. Brachialis Underarmer Bukmuskulatur Ryggmuskulatur |
| Kommentar:Fin avveksling til vanlig bicepscurl. Kan føles litt rart i begynnelsen ettersom den går på wire med festepunkt midt på stanga, men det vender man seg fort til. |
| Liggende bicepscurl med kabel – Lying Cable Curl |
| Muskler som trenes:M. Biceps brachii |
| Hjelpe og støttemuskler:M. Brachioradialis
M. Brachialis Underarmer Bukmuskulatur Ryggmuskulatur |
| Kommentar:Veldig spesiell øvelse, som det ikke er noe poeng i å legge for mye i. Tar helt brukbart på biceps, men kan lett erstattes av andre mer effektive øvelser. |
| Spider curl – Barbell Prone Incline Curl |
| Muskler som trenes: M. Biceps brachii |
| Hjelpe og støttemuskler:M. Brachioradialis
M. Brachialis M. Trapezius M. Deltoideus Underarmer Bukmuskulatur Ryggmuskulatur |
| Kommentar:Ganske spesiell øvelse som ikke er mye brukt i Norge. Faktisk en bra øvelse som det er verdt å teste ut. Det er vanskelig å jukse i denne øvelsen. |
| Stående dobbelt bicepsdrag – Crucifix Curl |
| Muskler som trenes:M. Biceps brachii |
| Hjelpe og støttemuskler:M. Brachioradialis
M. Brachialis M. Deltoideus M. Trapezius Underarmer Bukmuskulatur Ryggmuskulatur |
| Kommentar:Dette er en skikkelig “Arnold-øvelse”. Virker ikke særlig effektiv ved første øyekast, men er faktisk veldig bra når man får den til skikkelig. For konkurrerende kroppsbyggere er den veldig fin siden den er identisk med dobbel biceps, en av de obligatoriske poseringene. |
| Stående biceps curl med hantler – Dumbbell Curl |
| Muskler som trenes:M. Biceps brachii |
| Hjelpe og støttemuskler:M. Brachioradialis
M. Brachialis M. Deltoideus M. Trapezius Underarmer Bukmuskulatur Ryggmuskulatur |
| Kommentar:Dette er en kjempebra øvelse, her er det også viktig å ikke bruke så tunge vekter at man må kaste dem opp. Kjør sakte og kontrollert, ett og ett hantel av gangen. Senk hantelet helt ned til utgangsposisjon før du begynner å løfte neste. |
|
*** |
| Kilder:1. Akademiet for Personlig Trening
2. Exrx.net 3. The concise book of muscles, Chris Jarmey 4. Olympiatoppen.no
Foto: Steroider.Net |
|
*** |
Øvelser for biceps
Related Articles
-
Knesmerter
Knesmerter Del 1 Skuldersmerter er sannsynligvis den vanligste plagen som rammer mennesker som trener på treningssenter i dag, men...
-
Anatomi – Skjelettet
Her kan du få en oversikt over de viktigste knoklene i kroppen på latin. Vi skal oppdatere med norsk...
-
Skuldersmerter
Skuldersmerter: Nødvendig, mulig å unngå eller i det minste behandlingsbar? Ah, der er den igjen. Dypt inne i skulderen,...
-
Øvelser for rygg
Når det gjelder trening av ”lats” (M. Latissimus dorsi), bør nybegynnere ikke bruke for tunge vekter. Grunnen er ikke...
-
Treningsredskaper og apparater
Her har vi testet en del trenings redskaper og enkle apparater, så du slipper å kaste bort pengene dine på søppel...
-
Klar til Birkebeinerrennet
Enten du er veltrent, litt trent eller nybegynner vil du alltid ha godt utbytte av gjennomtenkte og gode forberedelser....
-
Øvelser for legger
Musklene i leggene er ikke veldig store, men de trenger mye juling for å vokse. Husk at leggene jobber...
-
Hva er egentlig en muskel?
En muskel består av muskelceller, eller muskelfibre om man vil, blodårer, bindevev og nerver. Skjelettmuskelcellene dannes under fosterutviklingen ved...
0 Comments