Eksempel diett

 Diettforslag

Måltid 1 0700
60 gram havregryn + 1 banan + litt skummet melk, mikset i blender
Proteinshake; 30-40 gram protein med skummet melk eller vann
1000 mg Vitamin C
1 tablett multivitamin/mineral
1 spiseskje Udo´s Choice
Måltid 2 1000
100-200 gram kyllingfilet
100 gram brun eller rød ris
100-200 gram grønnsaker
1 spiseskje Udo´s Choice
Måltid 3: 1200
Proteinshake; 20-30 gram protein med skummet melk eller vann
1 skive fullkornbrød med kalkun/kokt skinke/kylling og 1 hel tomat
1 spiseskje Udo´s Choice
Måltid 4: 1500
100-200 gram kyllingfilet
100 gram brun eller rød ris
100-200 gram grønnsaker
1 spiseskje Udo´s Choice
Måltid 5: 1730
MRP + halv liter vann eller skummet melk + isbiter, mikset i blender
1 spiseskje Udo´s Choice
1800 TRENING
Måltid 6: 1930
1 banan
Proteinshake; 30-40 gram protein med skummet melk eller vann
5 glutamin
100-250mg ALA
5 gram kreatin monohydrat
Måltid 7: 2030
150-250 gram kjøtt fra fisk, kyllingfilet, indrefilet okse, indrefilet svin, eller annet magert kjøtt
200 gram pasta, ris, poteter
200 gram grønnsaker
1 spiseskje olivenolje til steking
Måltid 8: 2300
Proteinshake; 30-40 gram protein med skummet melk eller vann
100-150 gram nøtter
20-30 mg sink eller ZMA
1 spiseskje Udo´s Choice

 Forklaring

Proteinshake:
Proteinshakene bør være av myse(whey) eller egg protein, ettersom disse har høyest biologisk verdi. Evt kan proteinshaken på det siste måltidet være av kasein, som tas opp sakere. Det kan være lurt ettersom det er mange timer før man får tilført kroppen proteiner igjen. Kasein er heller ikke et dårlig protein.
Om du skal blande pulveret med melk eller vann kommer helt an på om du skal opp eller ned i vekt. Hvis du ønsker å bli kvitt fett så bør du blande med vann. Hvis du har veldig mye fritid og har tid til å lage og spise mye mat så er det veldig bra om du spiser mat fremfor proteinpulver. Det som er bra med pulver er at man sparer tid og penger. Etter trening og til frokost er proteinpulver smart ettersom det tas opp veldig fort.
Glutamin:
Det er ikke alle som er like overbevist om at glutamin har noen anti katabol effekt. Allikevel bruker veldig mange kroppsbyggere glutamin året rundt, og spesielt på diett før konkurranse. Hvis du velger å tro på kroppsbyggere så bruker du glutamin. Hvis ikke så dropper du det. Glutamin er ikke lovlig å selge som kosttilskudd i Norge, så hvis du ønsker å bruke det kan det kjøpes i Sverige.
Vitamin C:
Dette er et bra tilskudd både som antioksidant, og for et bra immunforsvar. Noen mener til og med at det hjelper på muskelmasse. Uansett så er dette et bra tilskudd som kan holde deg sykdomsfri. Kan kjøpes billig i 1000mg brusetabletter i Sverige.
Udo´s Choice:
Dette er en blanding sunne fettsyrer som de fleste kroppsbyggere i Norge bruker daglig. Man får i seg alle viktige fettsyrer med dette produktet, og det er noe alle som ønsker muskler bør ha med i kostholdet. Det finnes også mange andre “fett tilskudd” som er bra, som f.eks. omega3, tran, selolje, salatolje, linfrøolje, CLA og nattlysolje. Det fine med Udo´s Choice er at det er en blanding av flere fettsyrer.
Fullkornbrød:
Kvalitetsbrød med lavt GI, mye fiber og fungerer mageregulerende. Vi anbefaler “Vollkornbrot” fra Bakers. Grunnen til det er at den er billig og kommer i en eske så brødet holder seg ferskt i kjøleskapet. Smaken er også blant de beste.
Grønnsaker:
En selvfølge for å holde seg sunn og frisk. Kilde til vitaminer, mineraler og fiber. Om du velger å koke grønnsakene eller spise friske rå grønnsaker er litt smak og behag. Bare pass på så du ikke koker i hjel grønnsakene. Dampkoking kan være lurt så næringsstoffene ikke forsvinner.
MRP:
Står for “Meal Replacement Powder”. Kommer ofte i porsjonspakker som er lett å ta med seg. En pakke inneholder alle næringstoffer som trengs i et sunt måltid. Fint å bruke hvis man har dårlig tid og ikke rekker å lage mat eller spise et ordentlig måltid. Vi anbefaler MET-Rx eller Myoplex fra EAS. Hvis du har mulighet til å spise mat så spis heller det fremfor MRP, men har du ikke tid til å lage/spise et skikkelig måltid så bruk en MRP som erstatning.
Kreatin monohydrat:
Et av de best dokumenterte kosttilskudd i verden. Kjøper man vanlig kreatin monohydrat vet man hva man får og hvilken effekt man kan forvente. Veldig mange av de nye kreatin produktene som selges mangler studier og dokumentasjon på virkning. Så bruk heller pengene dine på noe som garantert virker! Kreatin er også veldig billig i Sverige. Kreatin monohydrat krever en oppladningsfase.For mer infom om kreatin, klikk her!
ALA:
Selv om ALA er ganske dyrt så er det en utrolig bra antioksidant. Den øker også insulinfølsomheten noe som kan lette fettforbrenning. Det kan se ut til at prisene på ALA er på vei nedover ettersom flere produsenter kommer på markedet. Foreløpig anbefaler vi Dalblads ALA, som kan kjøpes i Sverige. ALA er ikke tillat solgt i Norge.For mer info om ALA, klikk her!
Blender:
Et stort glass med roterende kniver i bunnen, som hurtig mikser sammen mat eller shaker. Obligatorisk verktøy for alle som trener.
Nøtter:
Bra kilde til fettsyrer men ikke kjøp ristede og saltede nøtter. Kjøp rå nøtter og tilbered det selv, så du vet hva du får i deg. De forskjellige typene nøtter har forskjellig innhold av næringsstoffer.
Brun/rød ris:
Brun og rød ris inneholder mer fiber og næringsstoffer enn hvit ris. Og krever litt lengre koketid.
Multivitamin/mineral:
Et tilskudd med dette er for å være helt sikker på at man får i seg alt kroppen trenger for å fungere optimalt og forebygge sykdom. Ikke bruk penger på dyre tilskudd. Det holder i massevis med Vitamineral fra Nycomed som kan kjøpes for rundt 50 kr i de fleste dagligvare butikker.
Sink/ZMA:
Dette er for å sørge for en optimal testosteron produksjon hos menn. Noe som er viktig for å bygge muskler, og fungerer veldig bra. De fleste vil merke om de får noen effekt av sink i løpet av noen uker. Da i form av hyppigere ereksjoner, spesielt om morgenen. Hvis du ikke merker noe sånt er det ikke sikkert det er nødvendig å bruke sink. Hvis du er usikker på å bruke sink kan du ta en blodprøve for å sjekke testosteron verdiene.For mer info om sink og ZMA, klikk her!

***

Denne dietten er et eksempel. Hvis du ønsker å bruke denne som utgangspunkt for ditt kosthold bør du regne ut hva du trenger i forhold til din kroppsvekt.

For optimal muskelvekst anbefaler vi et inntak på mellom 2 og 4 gram proteiner pr kg kroppsvekt om dagen. Litt avhengig av hvordan man trener og om man bruker dopingmidler eller ikke.
Hvor mye karbohydrater man bør spise kommer veldig an på om man vil ned eller opp i fettmasse. Mange ungdom i dag spiser “weight gainer”, som er proteinpulver med mye karbohydrater. Det kan føre til at man legger på seg mye fett. Av en eller annen merkelig grunn ønsker mange å legge på seg fett for å virke større. Problemet med det er at man ikke får definerte muskler og kan se bløt ut. Husk at fett er fett og ikke muskler!
Karbohydrater er nødvendig for å bygge muskler og gjør opptak av proteiner bedre. Det er vanskelig å gi noe standard oppskrift på hvor mye karbohydrater hver og en bør bruke. Noen ønsker å gå ned i vekt og noen ønsker å gå opp.
Alle mennesker er forskjellige. Noen har høy forbrenning mens andre har lav. Å ha en høy forbrenning er ikke negativt som mange tror siden de har problemer med å gå opp i vekt. Hvis man bare spiser riktig så er det faktisk lettere å bygge muskler, og komme i form med en høy forbrenning.
Vanlige anbefalinger er:60% karbohydrat20% fett

20% proteiner.

 

Eller:

33% karbohydrat

33% fett

33% protein

Fra Sosial og helsedirektoratet anbefales det:Karbohydrat 50-60 %Fett 25-35 %

Protein 10-20 %

Hos en gjennomsnittsnordmann er fordelingen:Karbohydrat 50%Fett 35%Protein 15%
Det vi vil anbefale er at man prøver ut litt forskjellig og ser hvordan kroppen reagerer. Så justerer du inntaket etter ditt behov.
Hos en kroppsbygger bør fettinntaket bestå nesten utelukkende av umettede fettsyrer. Fett er en viktig kilde til energi og er viktig for normal hormonproduksjon og funksjon av kroppen. Ikke undervurder fettets rolle i muskelvekst og fettforbrenning. Sørg for å få i deg litt umettet fett til hvert måltid.
Hold deg unna mettede fettsyrer og transfett. Alle oljer som det står “delvis hydrogenert”, herdet vegetabilsk olje eller fett på inneholder transfett. Også en del typer margarin, kaker, kjeks, chips, pommes frites, frityrstekte matvarer, soyaolje, varmpresset rapsolje, pålegg som inneholder varmebehandlede oljer og frityroljer inneholder mye transfett.
Spisedag?
Dette er et veldig misforstått begrep. De fleste ungdom som trener i dag tror at en spisedag handler om å spise så mye junk og godis som mulig. Det er veldig feil. Hvis målet ditt er å bli en dyktig kroppsbygger eller toppidrettsutøver bør du sette deg inn i denne problemstillingen fremfor å høre på myter og fjas fra kompiser.
Om man skal bruke kosttilskudd eller ikke er et personlig valg. Vi har satt det opp her som et eksempel på hvordan kosttilskudd kan brukes. Hvis du ikke ønsker å bruke kosttilskudd så er det ingen som tvinger deg til det.

***

Foto: Steroider.Net

***

0 Comments

Leave a reply

CONTACT US

We're not around right now. But you can send us an email and we'll get back to you, asap.

Sending

©2021 Steroider.net

Log in with your credentials

Forgot your details?

Skip to toolbar