| Hamstrings er en relativt stor muskelgruppe. Derfor kan man godt kjøre flere øvelser enn f.eks. armer. Det kan også være en idé å kjøre noe flere repetisjoner på bein enn overkropp. For de fleste vil 3 øvelser være nok, men kjør gjerne 4 øvelser hvis du ønsker å få fart på sakene. 6 til 15 serier/sett á 5 til 20 reps. |
| Før vi går på øvelsene er det greit å vite litt om hvilke muskler som trenes og hvordan musklene fungerer. Når man vet hvordan en muskel fungerer er det lettere å finne øvelser som passer for den muskelen og hvordan kroppen bør bevege seg under utførelsen av øvelsen. |
| Denne nettsiden er ikke ment til å utdanne folk i anatomi, men å gi våre lesere en bedre forståelse av hvordan muskler fungerer. Derfor prøver vi å skrive dette så enkelt som mulig så alle kan forstå innholdet. |
| De fleste som studerer anatomi kommer borti latin før eller senere. Vi skal ikke bruke så mye latin her men navnene på de viktigste musklene vi stå på både norsk og latin. Lærer man seg navnene på latin er det lettere å kommunisere internasjonalt. Noe som ikke er uvanlig blant norsk ungdom på nettet i dag. Mange av forkortelsene som brukes i kroppsbyggermiljøet er forkortelser av det latinske navnet. Derfor er det like greit å lære seg dette med en gang hvis man skal bruke mye tid på trening. |
| Utspringet er der hvor muskelen starter og festet er der hvor den slutter. Bokstaven ”M” før navnet på en muskel betyr ”musculus” eller ”muskel” på norsk. |
| Når vi trener bakside lår er det denne muskelen vi er ute etter å trene:M. Biceps femorisM. Semimembranosus
M. Semitendinosus |
| Disse tre musklene kalles ofte “hamstrings”. Noen kroppsbyggere sier også ”lår biceps” men i det kallenavnet er to av musklene på baksiden av låret glemt. |
| M. Biceps femoris heter ”tohodet knebøyer” på norsk. At M. Biceps femoris har to hoder som betyr at den har to deler, som har utspring fra to forskjellige steder. |
| Utspring:Lange hodet: SittebensknokenKorte hodet: Lårbenets bakside |
| Feste:Felles sene til utsiden av leggbeinshodet |
| Funksjon:Lange hodet: Strekker i hofteleddet, bøyer i kneleddet og vrir leggen utover når kneet er bøydKorte hodet: Bøyer i kneleddet og vrir leggen utover når kneet er bøyd |
| M. Semimembranosus heter “flatsenet lårmuskel” på norsk. |
| Utspring:Foran på utsiden av sittebensknoken |
| Feste:Deler seg i tre sener hvor den ene går til bakre del av skinnebeinets kneleddsknoke, den andre går til knehasemuskelen og den tredje går til kneets leddkapsel. |
| Funksjon:Strekker i hofteleddetBøyer i kneleddet
Dreier leggen innover Spenner kneleddets leddkapsel |
| M. Semitendinosus heter “halvsenet lårmuskel” på norsk. |
| Utspring:Sittebensknoken |
| Feste:Innsiden av skinnebeinet, under kneknoken. |
| Funksjon:Strekker i hofteleddetBøyer i kneleddet
Dreier leggen innover |
|
Øvelser |
| Liggende lårcurl i maskin – Lever Lying Leg Curl |
| Muskler som trenes:M. Biceps femorisM. Semimembranosus
M. Semitendinosus |
| Hjelpe og støttemuskler:M. GastrocnemiusM. Plantaris
M. Gluteus maximus M. Erector spinae M. Gracilis M. Sartorius M. Popliteus Bukmuskulatur |
| Kommentar:Dette er kanskje den vanligste øvelsen for hamstrings og lårcurl maskiner finnes i de fleste gym. Liggende lårcurl er som å kjøre scott curl for beinet og det er en bra øvelse. Den kan også kjøres med ett bein av gangen. |
| Sittende lårcurl i maskin – Lever Seated Leg Curl |
| Muskler som trenes:M. Biceps femorisM. Semimembranosus
M. Semitendinosus |
| Hjelpe og støttemuskler:M. GastrocnemiusM. Gracilis
M. Sartorius M. Popliteus M. Gluteus maximus Bukmuskulatur |
| Kommentar:En øvelse som er mer vanlig på Sats og Elixia enn på de små “kroppsbygger gymmene”. Øvelsen er helt grei, men personlig liker jeg liggende og stående lårcurl bedre. |
| Nordic hamstring – Hamstring Raise |
| Muskler som trenes:M. Biceps femorisM. Semimembranosus
M. Semitendinosus |
| Hjelpe og støttemuskler:M. GastrocnemiusM. Gluteus maximus
M. Erector spinae M. Gracilis M. Sartorius M. Popliteus M. Adductor magnus Bukmuskulatur |
| Kommentar:Hvis du sliter med å få baksiden av låret, hamstrings, til å vokse bør vurdere å legge inn denne øvelsen i programmet ditt. Denne øvelsen brukes mye av sprintere og er utrolig effektiv. Vanligvis brukes en “sit-ups benk/brett”. Start med å kjøre den med “benken” vannrett til du har nok kontroll til å kjøre den riktig. “Benken” kan settes brattere etterhvert som du blir sterkere. Den kan også kjøres ved at en partner holder fast beina dine til gulvet eller man kan kjøre den ved å feste beina til en vanlig benk med et vektløfter belte. Utførelse: (1) Stå på knærne, og len deg fremover. Vær helt rett i ryggen. Hold igjen alt du klarer ved hjelp av baksiden av låret og rompa. (2) Når du nærmer deg gulvet tar du deg for med hendene. (3) I begynnelsen pleier de fleste å dytte fra med hendene for å komme opp igjen. Hvis man kjører den ofte kan man klare å løfte seg opp igjen ved bruk av lårene. Man blir fort sterkere i denne øvelsen. |
|
*** Kilder: 1. Akademiet for Personlig Trening 2. Exrx.net 3. The concise book of muscles, Chris Jarmey 4. Olympiatoppen.no
Foto: Steroider.Net *** |
Øvelser for bakside lår
Related Articles
-
Anatomi – Muskler
Her skal vi prøve å gi deg en kort innføring i anatomi. Noen vil synes at dette virker unødvendig...
-
Treningsprogram
Oppvarming Varm opp med 15-20 min jogging på tredemølle. Kjør også 2 oppvarmingssett før hver nye muskelgruppe som...
-
Hva er egentlig en muskel?
En muskel består av muskelceller, eller muskelfibre om man vil, blodårer, bindevev og nerver. Skjelettmuskelcellene dannes under fosterutviklingen ved...
-
Øvelser for biceps
Biceps er en liten muskel. En vanlig feil mange gjør er å overtrene biceps. Den trenger ikke så mange...
-
Knesmerter
Knesmerter Del 1 Skuldersmerter er sannsynligvis den vanligste plagen som rammer mennesker som trener på treningssenter i dag, men...
-
Treningsredskaper og apparater
Her har vi testet en del trenings redskaper og enkle apparater, så du slipper å kaste bort pengene dine på søppel...
-
5 Dagers program
5 Dagers program Dag 1Bryst. Skrå benkpress med hantler: 1×15,1×12, 1×10, 1×8 Benkpress med hantler: 1×12, 2×10, 1×8 Flies...
-
Klar til Birkebeinerrennet
Enten du er veltrent, litt trent eller nybegynner vil du alltid ha godt utbytte av gjennomtenkte og gode forberedelser....
0 Comments