Når det gjelder trening av ”lats” (M. Latissimus dorsi), bør nybegynnere ikke bruke for tunge vekter. Grunnen er ikke at de ikke klarer å løfte tyngre, men kontakten med muskulaturen forsvinner. Når du begynner å trene rygg bør du bruke mye tid på å føle at du bruker riktig muskel. Kjenne at det faktisk er M. Latissimus dorsi som drar vektene og ikke M. Biceps brachii og M. Trapezius.
For noen tar det kort tid mens andre bruker lang tid. De fleste får seg en “aha opplevelse” når de for første gang får skikkelig pump i latsen. Bruk tid på å kjenne etter. Føl deg frem. Prøv forskjellige vinkler å kjøre ”latsen”. Når du først får kontakt med ”latsen” blir det mye lettere å bygge en større rygg. Ryggen er en relativt stor muskel som trenger mye trening for å vokse. Ikke bruk tunge vekter før du har lært øvelsene riktig. For de fleste vil 3 øvelser være nok, med 6 til 10 serier á 4 til 12 reps. Kjør alle øvelser rolig og kontrollert.
Selv om stor ”lats” ser kult ut må du ikke glemme å trene ryggstrekkerne. Hvis ikke de også blir trent bra vil du kunne få en dårlig kroppsholdning og lettere få skader senere.
Før vi går på øvelsene er det greit å vite litt om hvilke muskler som trenes og hvordan musklene fungerer. Når man vet hvordan en muskel fungerer er det lettere å finne øvelser som passer for den muskelen og hvordan kroppen bør bevege seg under utførelsen av øvelsen. Denne nettsiden er ikke ment til å utdanne folk i anatomi, men å gi våre lesere en bedre forståelse av hvordan muskler fungerer. Derfor prøver vi å skrive dette så enkelt som mulig så alle kan forstå innholdet.
De fleste som studerer anatomi kommer borti latin før eller senere. Vi skal ikke bruke så mye latin her men navnene på de viktigste musklene vi stå på både norsk og latin. Lærer man seg navnene på latin er det lettere å kommunisere internasjonalt. Noe som ikke er uvanlig blant norsk ungdom på nettet i dag. Mange av forkortelsene som brukes i kroppsbyggermiljøet er forkortelser av det latinske navnet. Derfor er det like greit å lære seg dette med en gang hvis man skal bruke mye tid på trening.
Utspringet er der hvor muskelen starter og festet er der hvor den slutter. Bokstaven ”M” før navnet på en muskel betyr ”musculus” eller ”muskel” på norsk.
Når vi trener rygg er det hovedsakelig disse musklene vi er ute etter å trene:
M. Latissimus dorsi
M. Erector spinae
M. Latissimus dorsi heter ”den brede ryggmuskelen” på norsk. Forkortes ofte til ”lats” blant kroppsbyggere.
Utspring:
Ryggvirvel Th 7 til L 5Hoftekammen
Bakre del av korsbeinet
Feste:
Høyt oppe foran på overarmsbeinet (humerus)
Funksjon:
Deltar i å trekke skulderen nedoverArmen løftet over hodet; drar den løftede arm nedover og bakover
Armen hengende langs siden; roterer armen innover
Roterer overkroppen til motsatt side
Bøyer overkroppen til samme side
M. Erector spinae eller sacrospinalis består av tre muskler som på norsk kalles ”ryggstrekkere”.Disse musklene er:
M. Iliocostalis (tarmben-ribbemuskelen)
M. Longissimus (lange ryggstrekker)
M. Spinalis (Lange ryggtaggsmuskel
Bildet under viser desverre ikke alle tre musklene.
Utspring:
Korsbeinet
Hoftekammen
Ryggtaggene og tverrtaggene på ryggvirvlene
Ribbeina
Feste: Ryggtaggene og tverrtaggene på ryggvirvlene, og ribbein. Vekslende oppover, helt opp til halsen.
Funksjon: Strekker ryggraden bakoverBøyer ryggraden til siden
Er med på å opprettholde kurvene på ryggraden
Støtter ryggraden på bekkenet når vi går
Er med på rotasjon av overkroppen
Øvelser
Rygghev – Back extension/hyperextension
Muskler som trenes:
M. Erector spinae
Hjelpe og støttemuskler:
Hamstrings (M. Semimembranosus, M. Semitendinosus og M. Biceps femoris)
M. Gluteus maximus
M. Adductor magnus
Bukmuskulatur
Kommentar: En viktig øvelse som enhver nybegynner bør ha med i ryggprogrammet. Er viktig for holdning og stabilitet i ryggen. Etterhvert som man blir sterkere kan man holde en vektplate på brystet eller ryggen.
Sittende roing – Seated Row
Muskler som trenes:
M. Latissimus dorsi
M. Erector spinae
Hjelpe og støttemuskler:
M. Biceps brachii
M. Brachialis
M. Brachioradialis
M. Teres major
M. Teres minor
M. Trapezius
M. Rhomboideus
M. Infraspinatus
M. Deltoideus(bakre del)
M. Triceps brachii
Underarmer
Kommentar: Denne øvelsen er utrolig bra for å bygge lats. Mange kroppsbyggere har denne som første øvelse på lats i ryggprogrammet.
En arms hantel roing – Dumbbell Bent-over Row
Muskler som trenes:
M. Latissimus dorsi
Hjelpe og støttemuskler:
M. Biceps brachii
M. Brachialis
M. Brachioradialis
M. Teres majo
M. Teres minor
M. Rhomboideus
M. Trapezius
M. Deltoideus(bakre del)
M. Erector spinae
M. Infraspinatus
M. Triceps brachiiBukmuskulatur
Kommentar: Bra isoleringsøvelse for lats. Pass på at du ikke bruker for tunge vekter, da kan du lett miste kontakten med latsen.
Sittende en arms roing – Cable One Arm Seated Row
Muskler som trenes:
M. Latissimus dorsi
Hjelpe og støttemuskler:
M. Biceps brachii
M. Brachialis
M. Brachioradialis
M. Teres major
M. Teres minor
M. Rhomboideus
M. Trapezius
M. Deltoideus(bakre del)
M. Infraspinatus
M. Triceps brachii
Underarmer
Kommentar: Dette er en variasjon av øvelsen under. Hvis du sliter med å få kontakt med latsen kan denne være verdt å prøve ut. Hvis du allerede har bra kontakt er det bedre å kjøre andre øvelser.
Sittende en arms roing – Lever One Arm Seated Row
Muskler som trenes:
M. Latissimus dorsi
Hjelpe og støttemuskler:
M. Biceps brachii
M. Brachialis
M. Brachioradialis
M. Teres major
M. Teres minor
M. Rhomboideus
M. Trapezius
M. Deltoideus(bakre del)
M. Infraspinatus
M. Triceps brachii
Underarmer
Kommentar: Ganske lik øvelsen over, men her kan du bruke mindre støttemuskulatur og konsentrere deg mer om å få kontakt med latsen. En av de aller beste isoleringsøvelsene.
En arms nedtrekk – One arm pulldown
Muskler som trenes:
M. Latissimus dorsi
Hjelpe og støttemuskler:
M. Biceps brachii
M. Brachialis
M. Brachioradialis
M. Teres major
M. Teres minor
M. Rhomboideus
M. Trapezius
M. Deltoideus(bakre del)
M. Infraspinatus
M. Triceps brachii
M. Levator scapulae
Bukmuskulatur
Underarmer
Kommentar: En av de aller beste øvelsene for å få kontakt med latsen. Her kan man angripe latsen fra alle mulige vinkler. Denne øvelsen ser kanskje ikke så “macho” ut, men er verdt å prøve. Kan kjøres sittende på knærne eller i vanlig nedtrekkmaskin. Denne øvelsen anbefales på det sterkeste for nybegynnere og folk som ikke har trent så lenge. Poenget med øvelsen er å få kontakt med latsen. Så fort man begynner å kjenne hvordan muskelen virker og man har full kontakt kan man gå over til andre øvelser, og da vil man få en helt ny opplevelse av andre øvelser siden man nå har kontakt med muskelen og kan konsentrere seg mer om å treffe latsen med hver eneste repetisjon.
Nedtrekk til brystet – Front Pulldown
Muskler som trenes:
M. Latissimus dorsi
Hjelpe og støttemuskler:
M. Biceps brachii
M. Brachialis
M. Brachioradialis
M. Teres major
M. Teres minor
M. Rhomboideus
M. Trapezius
M. Deltoideus(bakre del)
M. Infraspinatus
M. Levator scapulae
M. Triceps brachii
Underarmer
Kommentar: Dette er en klassiker, og en kjempebra øvelse. Hva som er best av nedtrekk foran eller bak er noe smak og behag, men de fleste kroppsbyggere foretrekker å kjøre foran. Det er også lettere å få kontakt med latsen ved å kjøre til brystet. Ofte kalt en “bredde-øvelse” for ryggen… Tips: tenk på at du skal få brystet opp til stanga og ikke stanga ned til brystet.
Nedtrekk bak nakken – Cable Rear Pulldown
Muskler som trenes:
M. Latissimus dorsi
Hjelpe og støttemuskler:
M. Biceps brachii
M. Brachialis
M. Brachioradialis
M. Teres major
M. Teres minor
M. Rhomboideus
M. Trapezius
M. Deltoideus(bakre del)
M Infraspinatus
M. Levator scapulae
M. Triceps brachii
Underarmer
Kommentar: Dette er nesten samme øvelse som er nevnt over, men stanga kjøres til nakken. Kanskje ikke like effektiv som nedtrekk foran.
Nedtrekk med smalt grep – Close Grip Pulldown
Muskler som trenes:
M. Latissimus dorsi
Hjelpe og støttemuskler:
M. Biceps brachii
M. Brachialis
M:Brachioradialis
M. Teres major
M. Teres minor
M. Rhomboideus
M. Trapezius
M. Deltoideus(bakre del)
M. Infraspinatus
M. Levator scapulae
M. Triceps brachii
Underarmer
Kommentar: Denne er også ganske lik i utførelse, men tar på en litt annen måte i muskulaturen. Verdt å prøve ut! Denne kan også kjøres sittende på knærne.
Chins i maskin – Lever Chin Up
Muskler som trenes:
M. Latissimus dorsi
Hjelpe og støttemuskler:
M. Biceps brachii
M. Brachialis
M. Brachioradialis
M. Teres major
M. Teres minor
M. Rhomboideus
M. Trapezius
M. Deltoideus(bakre del)
M. Infraspinatus
M. Levator scapulae
M. Triceps brachii
Underarmer
Kommentar: Chins er vel en av de aller første ryggøvelsene som kom, og er fortsatt blant de beste. Her kjøres den i en maskin som er bra for nybegynnere. Den hjelper deg ved å ta av litt av kroppsvekten og dytte oppover. Det gjør også at man kan konsentrere seg mer om det man driver med. Som er å kjøre latsen og ikke alle andre muskler.
Nedtrekk i maskin – Lever Pulldown
Muskler som trenes:
M. Latissimus dorsi
Hjelpe og støttemuskler:
M. Biceps brachii
M. Brachialis
M. Brachioradialis
M. Teres major
M. Teres minor
M. Rhomboideus
M. Trapezius
M. Deltoideus(bakre del)
M. Infraspinatus
M. Levator scapulae
M. Triceps brachii
Underarmer
Kommentar: Hvis du har tilgang til denne maskinen så er du heldig. Den er helt rå. Det er veldig lett å få kontakt med latsen.
Pullover i maskin – Lever Pullover
Muskler som trenes:
M. Latissimus dorsi
M. Pectoralis major
M. Pectoralis minor
Hjelpe og støttemuskler:
M. Triceps brachii
M. Serratus anterior
M. Teres majo
M. Trapezius
M. Rhomboideus
M. Deltoideus
M. Levator scapulae
Bukmuskulatur
Underarmer
Kommentar: Det var med en lignende maskin Dorian Yates bygde mye av sin lats. Litt annerledes riktignok, men denne maskinen gjør omtrent samme jobben. Hvis man kjører en og en arm, og bruker albuen i stedet for hele armen til å dytte med så er dette en av de råeste øvelsene jeg har prøvd.
Markløft – Deadlift
Muskler som trenes:
M. Erector spinae
M. Gluteus maximus
M. Quadriceps femoris
Hjelpe og støttemuskler:
Hamstrings (M. Semimembranosus, M. Semitendinosus og M. Biceps femoris)
M. Trapezius
M. Adductor magnus
M. Soleus
M. Gastrocnemius
M. Levator scapulae
M. Rhomboideus
Bukmuskulatur
Kommentar: Denne øvelsen er utrolig viktig. Dette er en baseøvelse, som trener flere muskelgrupper. Legg den først i ryggprogrammet. Vend deg til å kjøre med låsegrep. Hvor du holder en arm en ene veien og en arm den andre. Som på bildet.
Denne øvelsen tar også veldig bra på M. Quadriceps femoris. Styrkeløftere kjører ofte markløft som en bein øvelse.
Foroverbøyd stående roing – Barbell Bent-over Row
Muskler som trenes:
M. Latissimus dorsi
M. Erector spinae
Hjelpe og støttemuskler:
M. Biceps brachii
M. Brachialis
M. Brachioradialis
M. Teres major
M. Teres minor
M. Rhomboideus
M. Trapezius
M. Deltoideus(bakre del)
M. Infraspinatus
M. Triceps brachii
Hamstrings (M. Semimembranosus, M. Semitendinosus og M. Biceps femoris)
M. Adductor magnus
M. Gluteus maximus
Underarmer
Kommentar: Også en viktig øvelse. Grepet kan varieres mye. Noen liker bredt grep andre liker smalt. Hvordan du skal holde kommer an på hva som gjør at du får kontakt med latsen. Ikke tenk på hva som ser kulest ut. Våg å prøve forskjellige ting.
***
Kilder:
1. Akademiet for Personlig Trening
2. Exrx.net
3. The concise book of muscles, Chris Jarmey
4. Olympiatoppen.no
Foto: Steroider.Net
***
