Sander!

Spørsmål rundt dette tar vi her. Legg gjerne ut dietter, treningsprogrammer og omtaler av kosttilskudd dere har prøvd.

Moderators: billcat, Two, kris2rsen

Re: Sander!

Postby inearthed » 31 Dec 2013 19:20

Hvis du skal ned 7-8 fettprosent naturlig tviler jeg på at du klarer å bygge noe i det hele tatt fram til sommern. Og hvis du varierer mellom 73 og 77 vil jeg sterkt anta at 73kg er morgenvekten din. Det betyr at du må gå nd 5-6 kilo til for å få ønsket fettprosent.. Da kommer du til å bli tynn! : p
User avatar
inearthed
 
Posts: 854
Joined: 08 Jan 2013 22:35

Re: Sander!

Postby Anonym378 » 31 Dec 2013 19:33

Er som regel 75 på morgenen, men går mellom 73-77 fra uke til uke
Anonym378
 
Posts: 75
Joined: 25 Dec 2013 05:41

Re: Sander!

Postby Anonym378 » 31 Dec 2013 19:35

Men vil hvertfall bygge mest mulig muskelmasse og ned i så lav fettprosent som mulig uten å miste så altfor mye muskelmasse! xD
Anonym378
 
Posts: 75
Joined: 25 Dec 2013 05:41

Re: Sander!

Postby sander93 » 01 Jan 2014 00:37

Skal man tenke langsiktig er det absolutt ingen hensikt i å gå ned til 7-8% fett for deg nå. Du vil i beste fall klare å bevare muskelmassen du sitter på nå, og det er ikke hva du er ute etter mtp du har tenkt tanken på å begynne med aas går jeg ut i fra. Er målet å forbli liten, men kanskje også oppnå en sixpack og litt blodårer på skuldre og bryst er diett og 7-8% fett mot sommeren veien å gå. Er målet å oppnå en grei størrelse og samtidig ha lav fettprosent må man være realistisk og tenke mer langsiktig. Istedenfor å tenke sommeren 2014, så kan du tenke sommeren 2015 eller 2016. Alt for mange går på diett og ser for seg kroppen til Jeff Seid bare de kommer lavt nok ned i fettprosent, når realiteten er at de mangler 10-20kg muskelmasse for å se noenlunde bra ut på en slik fettprosent. Sixpack kan se bra ut det, men bare om man har kraftige bryst, skuldre og armer i tillegg.

Du er fortsatt nybegynner, og om du trener og spiser bra kan du vokse ekstremt bra naturlig, spesielt tatt i betraktning at du er bare 18 år, og har ett skyhøyt testosteronnivå fra før. Er du en normal 18-åring med ett normalt aktivitetsnivå kan man gå ut i fra at forbrenningen din ligger på 3000kcal +-. Det finner vi uansett ut av etter 3-4 uker når vannmengden har stabilisert seg og vektoppgangen ligger stabilt. Jeg ville gjort det så enkelt og begynt med ett kalorioverskudd på 500 kcal, og holdt det der en god stund. Hvor mange kalorier du må innta for å få ett overskudd på 500 vet jo vi ikke enda, men om du legger deg på 3500 kcal de første 3-4 ukene så ser vi ann og justerer etterhvert. Første uken vil du gå en del ekstra opp i vekt pga vann, ca 2-3kg tipper jeg, og andre uken halvparten ish. Etter den tredje uken burde vektoppgangen ha stabilisert seg på ca en halv kilo. Om du går opp mer enn det kutter du 200 kcal, og vice versa så legger du til 200 kcal om du går opp mindre enn du skal.

Setter opp forslag til diett. Hovudfokus på karbohydrat, moderat fettinntak og moderat proteininntak.

Måltid 1: Havregrøt (100 gram/2.5dl havregryn, 5dl helmelk og 1 eple kuttet opp i biter med kanel og sukkererstatning om ønskelig) ca 750 kcal
Måltid 2: 1 boks cottage cheese blandet med bringebær/evt også funlight. Ca 350 kcal
Måltid 3: Det mor serverer. Går ut i fra det stort sett er karbs og fett, så regner 0 gram protein fra dette måltidet. ca 500 kcal
Før trening: Eple/banan, koffein-tabs (evt kaffe eller sukkerfri redbull) ca 100 kcal
Etter trening: 50 gram whey blandet med melk + 50 gram karbs fra riskaker eller ett par bananer. ca 500 kcal
Måltid 4: 100 gram havregryn med div bær/frukt ca 400-500 kcal
Måltid 5: 300 gram strimlet svinekjøtt eller kylling + 100 gram ferdigkokt ris. ca 400 kcal

Veldig røft regnet, men ca 3000-3100 kcal i maten som er oppgitt, så kommer oljen du steker i (anbefaler kokosnøttolje) på 400-500 kcal i tillegg. Proteininntak på 180-190 gram, som er i øvre del i skalaen av hva du trenger. Det er umulig å vite eksakt hva du forbrenner, men om vi går ut i fra at opplysningene du har oppgitt stemmer forbrenner du ca 3000 kcal ifølge Harris-Benedictformelen. Du vil da med dette oppsettet ha en vektøkning på ca en halv kilo i uken, som er en optimal vektøkning på bulk når man vil begrense fettøkningen. Når fettprosenten når ett punkt der du vil litt ned igjen foreslår jeg at du tar 2-4 uker med psmf (http://myrevolution.no/s/hurtig-vektnedgang-med-psmf/) og fortsetter når du når 15% +- igjen. Det er umulig å bulke i det uendelige men trener du og spiser bra og har nogenlunde greie gener kan du holde på en god stund før det vil bli nødvendig. Om nøyaktig 1 år forventer jeg at du kommer tilbake på 100kg kroppsvekt og er klar for din første kur med aas.

Godt nyttår! :)
sander93
 
Posts: 824
Joined: 21 Nov 2012 19:31

Re: Sander!

Postby Anonym378 » 19 Oct 2014 17:06

Sander, hvordan ser Push/Pull/Legs splitten din ut? Med øvelser, reps og sett?
Anonym378
 
Posts: 75
Joined: 25 Dec 2013 05:41

Previous

Return to Kosthold, trening og kosttilskudd

Who is online

Users browsing this forum: No registered users and 5 guests

cron